Чтобы понять 10 секунд отдыха Табаты, мы должны понять, какое Вершина длится 20 секунд. Система истощения энергии для использования от 0 до 12 секунд. фосфагенная система (также называемая системой ATF-PTZR и аллергической системой), которая использует два субстрата, непосредственно присутствующих в мышцах без необходимости кислорода:
Бесплатное АТФ: От 20 до 30 ммоль в килограмме самого массивного АТФ перерабатывается в непредставленном виде у большинства женщин. До максимальной интенсивности это зарезервировано. сначала на 2-3 секунды. Инструкция: эта ATF отдает свою энергию сначала в течение 2-3 полных мышечных сокращений.
Фосфокреатин (ПКР): Это самое важное. ПЦР отдает фосфатную группу АДФ для регенерации АТФ в результате реакции, катализируемой креатинином (СК): PCr + ADP → Cr + АТФ (ΔG = -43 кДж/моль). Этот процесс очень быстрый, поэтому скачать его АТФ можно почти на таком же высоком уровне, как и свободная АТФ, на пониженном уровне — до 30 секунд.
За 10-15 секунд практически фиксируется максимальная скорость печати ПЦР. (это на 15-25% выше, чем у населения). В этот момент анаэробная гликолитическая система становится первым производителем, превращающим гликоген в лактат и генерирующим в процессе H+. Это сердце, почему чувство «жжения» появляется не в первые 10 секунд, в полторы 10 секунд и максимум в 25 секунд.
Ресинтез ПЦР – это процессаэробный: цислород используется для высокоэнергетической фосфатной связи посредством митохондриального окислительного фосфорилирования. Этот процесс приводит к экспоненциальной кинетике. порядок:
PCr(t) = PCr_max × (1 - e-t/τ)
Гдеτ (тау)Большая часть целлофана собрана в предыдущих. 20 и 35 секунд в зависимости от уровня эробной подготовки. В спорте важно иметь высокий VO2 max и низкую эффективность ресинтеза), следуя за плотными и и более активными митохондриями.
При среднетренированном спорте (VO2 max ~50 мл/кг/мин, τ = 25 с) на вкладке можно синтезировать 10-секундные шаги: PCr(10s) = 1 - e^(-10/25) = 1 - 0,67 = 0,33 → 33%.
Занятия спортом являются высокоаэробными (VO2 max ~60 мл/кг/мин, τ = 18 с): PCr(10s) = 1 - e^(-10/18) = 1 - 0,57 = 0,43 → 43%.
Разница огромна: спортивку, прошедшую Ѝробную подготовку, можно синтезировать на 30% более 10 секунд. Это сознание, почему спортсмены с более высокой аэробной более (бегуны, велосипедисты, занимающиеся кроссфитом) сохраняют силу в поздних интервалах Табата намного лучше, чем спортсмены, занимающиеся чистотой силовой среды, с более низким VO2 max.
Увеличение периода мозаики до 8 интервалов является ненужным ресинтеза за 10 секунд отдыха, а не «отсутствия воли».
Доктор Идзуми Табата опубликовал оригинальный протокол в 1996 году в журнале «Медицина и применение в спорте и тренировках». Чего большинство специалистов по кроссфиту и фитнесу не известно. Это текущий контент:
- Подразделы Олимпийских игр Японии с VO2 max 60-70 мл/кг/мин.
- В случае с эргометром велосипед был изолирован от электромагнитного поля. сопротивлением, откалиброванным так, чтобы получить ровно 170% индивидуального максимального значения VO2 каждого испытуемого.
- 170% VO2 max — такая интенсивность важна для отдыха и многопрофессионального спорта. CrossFit нельзя использовать в течение 10 секунд на калиброванном велоэргометре.
- Что касается Большинства «Табата», то они используются в кроссфит-боксах с берпи, камерах хранения и кладовках собственного веса, они не обеспечивают 170% индивидуального VO2 max.
Знаете ли вы, что «Кроссфит» не работает? Не совсем. Это означает, но в некоторой степени зависит от результатов лабораторного протокола. Махи гири Табата чрезвычайно популярен среди спортсменов среднего, уровня вероятности, согласно его максимальному снижению VO2 до 140-155%, но не до 170%. Это самый эффективный стимул до его реализации. «всего 4 минуты эквивалентны 60 минутам умеренного кардио» — это маркетинговая шумиха.
поскольку мы не можем изменить биохимию, мы можем изменить условия, которые обеспечат максимально возможному ресинтезу ПЦР за эти 10 секунд:
Стратегия 1: позиционирование
Нет эффективной позиции для максимизации ресинтеза PTS за 10 секунд — это стоя, наклонив туловище вперед и положив руки на колени. Это положение уменьшает гидростатический напор в сердце (по сравнению с лежанием на полу), сохраняет приток крови к ктивным мышцам и способствует диафрагмальной вентиляции. Положение лёжа на полу, хотя и кажется «более спокойным», может не обязательно защищать кардиореспираторную систему.
Стратегия 2: Характер смерти
Через 10 секунд удалите приоритеты. полный и форсированный выдох Затем следует глубокий диафрагмальный взгляд. Все активные вещества активируют парасимпатическую (блуждающую) систему и уменьшают ЧСС быстрее, чем поверхностное дыхание. Не говоря уже о гипервентиляции: плохая, плохая работоспособность. Она снижает содержание CO2 в артериях и помогает уменьшить его последствия. периферических сосудов, снижение притока крови к мшцам, которыми не удается синтезировать ПЦР.
Стратегия 3: План улучшений
Упражнения, которые ресинтеза ПЦР за 10 секунд, позволяют быстрый переход на дешевое поло. Велоэргометр идеален, поскольку вы можете мгновенно прекратить крутить педали. А толчков или берпи - это переходный компонент (покидание штанги, вхождение в исходное положение), который занимает 2-3 из доступных 10 секунд. Приседания с собственным весом являются наиболее эффективными с этой точки зрения.
Версия 20:10 поддержка. В зависимости от эффективности могут быть и другие пропорции:
| Протокол | Работа:Соотношение отдыха | Продолжительность | Энергетическая система | Цель |
|---|---|---|---|---|
| Оригинальная Табата | 20с:10с (1:0,5) | 4 минуты (8 раундов) | Фосфаген + гликолитик | VO2 Max + толерантность к лактату |
| Мужской протокол | 60с:75с (1:1,25) | 20-24 мин. | окислительный | Общее улучшение сердечно-сосудистой системы |
| Спринтерский интервал | 30с:4:30 (1:9) | 20-25 мин. | полный фосфаген | Мощность, мощность |
| ЭМОМ Табата Гибрид | 20с:40с (1:2) | 10-20 мин. | Фосфаген + частичный окислительный | Мощность с большим восстановлением |
| Расширенная Табата | 20 с: 10 с × 12 раундов | 6 мин | Гликолитическая преобляция | Высокая толерантность к лактации |
В протоколе интервал между 10 и 13 секундами установлен равным 10 и 13 секундам. таким образом, 25%-ное изменение восстановленного ПЦР, ошибка синхронизации имеет значение. ТаймерыТитан RX Они различают только 3, 2 и 1 секунду, когда поезд проходит, поезд имеет номер завершенного раунда, чтобы вы не сбились со счета, сохраняя ритм движения. Теперь вы можете строить от 4 до 20 секунд таба с музыкальным инструментом, который не прерывает сигналы обратного отсчета.
Менее известно, но очень ценное применение Табаты – это ее использование в качестве метаболический диагностический прибор. Процентное повторение от первого к Ваш интервал становится менее эффективным, чем система. Ресинтез ПЦР и толерантность к лактату.
- Падение<20%:Высокая метаболическая эффективность. Спортсмены с высокой аэробной базой и высоким буфером затрат лактата.
- Пдение 20-35%: Типичное выступление высококвалифицированных специалистов по спортивному кроссфиту среднего уровня.
- Пдение 35-50%: Аэробная костная недостаточность – толерантность к лактату. Это связано с тем, что HIIT не подходит женщинам. интенсивность протокола.
- Падение >50%: Протокол используется на собственной площади поперечного сечения. спортсмены постепенною, только тренировки были слишком большими.
Воспользуйтесь скоростью велоэргометра. Потратьте 4–6 часов и заполните содержимое холичества повторений за интервал. Снижение нескольких месяцев обучения является одним из наиболее заметных показателей улучшения метаболической подготовленности.
