Соотношение ACWR (0.8-1.3): математическая формула профилактики травм в CrossFit

Интуитивное представление о риске работы в CrossFit онлайн: это самый большой риск, тем больше травма. Реальность значительно сложнее и, как ни странно, более коварна. Наиболее строгие эпидемиологические исследования спортсменов высокой интенсивности (Blanch & Gabbett, 2016; Gabbett, 2016 на британском языке) спортивной медицины) неизменно показывает, риск травмирующего воздействия внезапное изменение Это самая важная история поездов.

Практической точки зрения: спортсмен, который прослушал 5 тренировок менее чем за 3 месяца, может добавить 6-ю тренировку с гораздо большим риском, чем спортсмены, у которых было 3 тренировки и 2-месячная технология и транспортное средство, решили сделать 6. Самый важный вид спорта — это социальные ткани, коллаген сухожилий и суставов, которые выдерживают это внезапное увеличение.

Это ваша очень крутая модель, поэтому она очень дорогая. аспект: травма от перенапряжения не рабочая в тот же день, что и реконструкция. Соединительная ткань (сухожилия, связки, хрящи) проходит такую ​​же адаптацию 3-6 недель, это очень важно, как и сердечно-сосудистая система. Спортсмены должны молчать и долго после 3 месяцев переобучаться и адаптировать сердечную структуру, однако в его сухожилии надколенника или ротационной микротравмы, которые вызывают симптомы через 4-6 недель.

ACWR был концептуализирован Тимо Габбеттом и им самим. Команда Университета Кинсленда (Австралия) заключается не в математическом построении модели коллегиального равновесия без необходимости тренировки и стресса (острогии), а в способностях замаскировать этот стресс, ссылаясь на технологию (хронический).

Модель Интуиция:

• La хроническая нагрузка (Среднее значение за последние 4 недели) Отметьте накопительную «физическую форму» спортсмена: отработанную в непринуждённом спортивном напряжении.
• La резкая нагрузка (на последнюю неделю) отметьте текущую «усталость»: недавний стрессовый, кратковременный опорно-двигательный ппппарат.
• Он ACWR (Острай/хроник) 1.0, вы таким образом обучены, а также адаптированы. Это на вороне 1.3, нужно на 30% больше, это то, что у вас получилось усвоить. Это около 0,8, когда тренируешь одновременно, это основа.

«Нажимайте не на поезда, как они сидят, а на ту, что вы сейчас делаете, и на ту, к чему привыкло ваше тело. Фитнес — ваш щит; «Острая уязвимость — ваша уязвимость».

— Тим Габбетт, доктор философии, британский спортивный журнал «meditation» (2016 г.)

Шаг 1. Количественная оценка каждого сеанса с помощью sRPE

Последний WOD длится 15–30 минут (это происходит после того, как поезда не используются (используются) и оцените тренировку:

• 1-2: Очень легкая активность (подвижность, ходьба)
• 3-4: Умеренные игры (активная разминка, техника)
• 5-6: Быстрое и простое использование (WOD fast)
• 7-8: Тяжелый (WOD высокой интенсивности, симуляция соревнований)
• 9-10: Максимальное использование (тест 1PM, WOD соревнования)

Учтите это в протоколе: sRPE = Интенсивность × Продолжительность_мин

Шаг 2. Добавьте острую нагрузку (7 дней)

Первая вторая сессия:

Шаг 3. Рассчитайте хроническое бремя (среднее значение за последние 4 недели)

Количество предметов за период после 4 составило: 1400 ЕД, 1600 ЕД, 1800 ЕД и 2100 ЕД (на эту неделю), хроническая нагрузка равна (1400+1600+1800+2100)/4 = 1725 ЕД.

АКВР = 2100/1725 = 1.22. Следует учитывать максимальный размер (0,8-1,3). Хороший.

Отображаемая модель Модель ACWR: зеленая зона (0,8-1,3) — это ниже. Образование стимулировало разделение населения без адаптации. превышения восстновительной способности соединительной ткани.

ACWR, рассчитанный с помощью простых скользящих средних средних), имеет критический недостаток: он обычно имеет одинаковый статистический вес, который вы тренировали 4 недели назад, и таким образом, они тренировались раньше. Модель ЭВМА исправляет эту проблему, при уменьшении веса более старых данных: сегодняшний сеанс имеет больший вес, чем вчерашний, который имеет больше, чем позавчерашний, и так далее.

Формула EWMA была разработана для названий продолжительности (λ = 0,28, первоначально 7 дней) и хронической (λ = 0,1, первые 28 дней):

Acute_EWMA(сегодня) = λ × sRPE(сегодня) + (1 – λ) × Acute_EWMA(вчера)

EWMA_chronic(сегодня) = λ_chronic × sRPE(сегодня) + (1 – λ_chronic) × EWMA_chronic(вчера)

Модель EWMA используется в тех же системах мониторинга коммутации нагрузок футбольных клубов и элитных баскетбольных команд). Из других видов спорта большой популярностью пользуется кроссфит, о нем известно еженедельно, если его применять постоянно.

🟢 ACWR 0.8-1.0 (Разработка зоны)

Ограничьте себя ниже оптимального уровня. Удобное окно для безопасного добавления объема или интенсивности. Не интерпретируйте это как «Я недостаточно навыков»: это консолидация зоны адаптации.

✅ ACWR 1.0-1.3 (Оптимальная зона)

Сладкое место. Вы создаете достаточный тренировочный стимул для постоянной даптации в пределах способности тканей к восстновлению. Подождите этот диапзон во время подготовки к соревнованиям.

⚠️ACWR 1.3-1.5 (Зона осторожности)

Усиление надзора. Большую часть времени вам нужно заниматься меньше (1-2 часа), вот как это работает. конкретная ячейка, а не то слово, что активно ограничивать нагрузку. Отключите предпочтение сно и и питанию.

🔴 ACWR >1,5 (Опасная зона)

Не беспокойтесь об этом. Риск травмы от чрезмерного использования увеличивается вдвое. У спортсменов они систематически игнорируют эту проблему, что приводит к 80% хронических травм сухожилий и суставов в кроссфите.

📊 TITAN RX как инструмент контроля заряда батареи

История обучения Титан RX записывает завершение сеанса. Объединив эти данные с вашими воспринимаемыми нагрузками, отмеченными в заметках на занятиях, вы можете вручную настроить недельный sRPE и поддерживать ACWR в зеленой зоне. Они очень спортивные, боятся походов, обнаруживают, что их «недели были неделями ACWR >1,5, последнее слово прогнозировало ненужный дискомфорт в суставах или мшцах».