Pour comprendre les 10 secondes de repos Tabata, le maintenant comprend que le carburant est marron pendant les 20 secondes de travail. Le système énergétique prédominant dans les efforts de 0 à 12 secondes d'intensité maximale est système phosphagène (également appelé système ATP-PCr ou système allactive), qui utilise deux substrats directement disponibles dans le muscle sans être d'oxygène :
ATP gratuit : Il y a entre 20 et 30 mmol par kilogramme de poids musculaire sec d’ATP stocké directement dans les fibres musculaires. A intensité maximale, le réservoir est libéré en 2 à 3 secondes environ. Pour référence : cet ATP représente l’énergie d’environ 2 à 3 contractions musculaires complètes.
Phosphocréatine (PCr) : C'est le véritable « tank rapide » du muscle. PCr possède un groupe phosphate de l'ADP pour régénérer l'ATP grâce à la réaction catalysée par la créatine kinase (CK) : PCr + ADP → Cr + ATP (ΔG = -43 kJ/mol). Ce processus est suffisamment rapide pour maintenir la production d'ATP puisque l'ATP libre est libéré en 6 à 10 secondes après la supplémentation, puis en 30 secondes.
Après 10-15 secondes de sprint maximum, le PCr est pratiquement terminé (les 15 à 25% restants du total). À ce stade, le système glycolytique analyse la source principale, convertissant le glycogène en lactate et en genre H+. Ceci explique pourquoi la sensation de « brûlure » musculaire n'apparaît pas dans les 10 premières secondes mais entre la 10ème seconde et la 25ème seconde d'un sprint maximum.
La resynthèse PCr est un processus aérobique: l'oxygène est nécessaire pour reconstituer la liaison phosphate à haute énergie pour la phosphorylation des mitochondries oxydatives. Ce processus suit une cinétique exponentielle du premier ordre :
PCr(t) = PCr_max × (1 - e-t/τ)
Oh τ (tau) est la constante pendant les temps de récupération, dans le muscle squelettique humain, variante entre 20 et 35 secondes en fonction du niveau d'entraînement aérobie. Les athlètes ayant un VO2 max plus élevé ont un tau plus court (efficacité de resynthèse plus élevée) car leurs mitochondries sont plus denses et plus actives.
Pour un sport intensément actif (VO2 max ~50 ml/kg/min, τ = 25s), les 10 secondes de repos Tabata permettent une resynthèse de : PCr(10s) = 1 - e^(-10/25) = 1 - 0,67 = 0,33 → 33 %.
Pour un athlète aérobic de haut niveau (VO2 max ~60 ml/kg/min, τ = 18s) : PCr(10s) = 1 - e^(-10/18) = 1 - 0,57 = 0,43 → 43 %.
La différence est énorme : l'athlète dans les airs avec un resynthétiseur à 30% de PCr en plus de 10 secondes. Cela explique pourquoi les athlètes ayant une base aérobie plus élevée (coureurs, cyclistes qui pratiquent le CrossFit) maintiennent bien mieux leur puissance dans les derniers intervalles Tabata que les athlètes de force pure avec une VO2 max plus faible.
La base de puissance progressive dans les 8 intervalles de Tabata est une conséquence directe de la resynthèse incomplète de PCr dans les 10 secondes de repos, et n'est pas dans la « manque de volonté ».
Dr. Izumi Tabata a publié le protocole original en 1996 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise. La partie CrossFit et pratiques de fitness n'est pas disponible, vous trouverez le contexte exact de cette étude :
- Les sujets sont destinés aux athlètes artistiques de l'équipe olympique japonaise, avec un VO2 max de 60 à 70 ml/kg/min.
- L'ergomètre utilisé est un vélo à résistance électromagnétique calibré pour produire exactement 170% du VO2 max individuellement avec le gilet attaché.
- 170% VO2 max est une intensité que la plupart des athlètes CrossFit créés et semi-professionnels sont incapables de maintenir et qu'elle ne dure pas plus de 10 secondes sur un cycle calibré par ergomètre.
- La grande majorité des "Tabatas" sont réalisés dans les exercices CrossFit avec les burpees, les propulseurs ou les squats sur les forces du corps qui ne sont pas limitées à 170% de la VO2 max individuelle.
Cela signifie-t-il que Tabata « CrossFit » ne fonctionne pas ? Pas tout à fait. Cela signifie que les bénéfices sont quantitativement différents des protocoles de laboratoire. Un swing kettlebell Tabata est l'effort maximum d'un athlète intermédiaire qui a probablement une VO2 max de 140 à 155%, mais parfois de 170%. C'est ce qui constitue un stimulus plus efficace, il suffit que la mention « 4 minutes équivalent à 60 minutes de cardio modéré » se retrouve dans une campagne publicitaire.
Puisque nous avons le pouvoir de modifier la biochimie, nous avons le pouvoir de l’optimiser, et il existe des conditions qui favorisent la resynthèse maximale possible de la PCr pendant 10 secondes :
Stratégie 1 : Position de récupération
La position la plus efficace est de maximiser la resynthèse PCr en 10 secondes. débuts, le tronc penché en avant et les mains posées sur les genoux. Cette position réduit la demande hydrostatique sur le cœur (pour un rapport en position allongée au soleil), maintient le flux sanguin contre les muscles actifs et facilite la ventilation diaphragmatique. La position à côté du soleil, même si le « plus repos », peut légèrement retarder la récupération cardiorespiratoire.
Stratégie 2 : modèle respiratoire
Dans les 10 secondes de repos, les privilèges expiration complète et force suivi d'une profonde inspiration diaphragmatique. L'expiration complète active le système parasympathique (vagal) et réduit la FC plus rapidement qu'une respiration superficielle. N'hyperventilez pas : une respiration rapide et superficielle réduit le CO2 artériel et peut provoquer une vasoconstriction périphérique, notamment le flux sanguin vers les muscles qui doivent resynthétiser la PCr.
Stratégie 3 : Concept d'exercice
Les exercices qui permettent une resynthèse PCr plus importante en 10 secondes sont deux qui permettent de transition rapide vers une position de repos partiel. L'ergomètre est idéal pour le véhicule et vous pouvez relâcher la pédale instantanément. Les poussées ou burpees ont une composante de transition (quitter la barre, se mettre en position) qui consomme 2 à 3 des 10 secondes disponibles. Les squats au poids du corps sont les plus efficaces de ce point de vue.
Le 20:10 est la version la plus connue mais pas la seule bénéficiant d’un support scientifique. Selon l'objectif spécifique, d'autres proportions peuvent être plus efficaces :
| Protocole | Rapport travail/repos | Durée | Système énergétique | Plus |
|---|---|---|---|---|
| tabata originale | 20 s : 10 s (1 : 0,5) | 4 minutes (8 tours) | Phosphagène + Glycolytique | VO2 Max + Tolérance au Lactate |
| Petit protocole | 60:75 s (1:1,25) | 20-24 minutes | Oxydatif | Amélioration cardiovasculaire générale |
| intervalles de sprint | 30 s : 4 : 30 (1 : 9) | 20-25 minutes | phosphagène complet | Puissance maximale, vitesse maximale |
| EMOM Tabata hybride | 20:40 secondes (1:2) | 10-20 minutes | Phosphagène + oxydant partiel | Puissance avec une meilleure récupération |
| Tabata étendu | 20s : 10s × 12 tours | 6 minutes | Glycolytique prédominant | Tolérance avancée au lactate |
Dans un protocole où la différence entre 10 et 13 secondes de repos représente une variation de 25% du PCr récupéré, l'erreur de timing compte. Les minuteries TITAN RX Ils émettent des signaux sonores différenciés à 3, 2 et 1 secondes avant la fin de la pause, et le coach vocal nonce le numéro de la tournée que j'ai terminé pour que vous ne perdiez pas tout le compte dans maintenant le rythme respiratoire. Vous pouvez configurer de 4 à 20 visites Tabata, avec une musique intégrée qui ne peut être interrompue par les signes des inscriptions.
Une application avec trois produits premium Tabata est utile à cet effet. outil de diagnostic métabolique. Le pourcentage de baisse de puissance (ou de répétitions) du premier au huitième intervalle est un indicateur de l'efficacité du système de resynthèse PCr et de la tolérance au lactate.
- Baïsse <20 % : Haute efficacité métabolique. Athlète avec une bonne base aérienne et une capacité tampon lactate élevée.
- Baisse de 20 à 35% : Performance typique d’un athlète CrossFit intermédiaire bien entraîné.
- Baisse de 35 à 50% : Manque de bases aérobies ou de tolérance au lactate. Cela indique que les adaptations au HIIT sont insuffisantes pour le niveau d'intensité du protocole.
- Baisse >50% : Le protocole est exécuté avec une intensité lumineuse excessive pour le niveau sportif actuel, ou le volume d'entraînement de la semaine au plus haut niveau.
Effectuez un squat sur poids de corps ou sur un ergomètre tabata pendant 4 à 6 semaines et enregistrez les répétitions ou les intervalles de l'exercice. La réduction du pourcentage de baisse au fil des mois est l’une des mesures les plus sensibles pour améliorer la condition métabolique.
