要了解Tabata休息的10秒，我们必须了解在工作的20秒中燃烧燃料。在0到12秒最大强度的努力中，主要的能量系统是磷酸原系统（也称为ATP-PCr系统或全活性系统），它利用抽吸中直接可用的两个底物，消耗氧气：
自由ATP：每公斤干截取重量有 20 至 30 mmol 的 ATP 直接储存在肌纤维中。在最大强度下，该水库会在大约 2-3 秒内进行。最终参考：此 ATP 代表大约 2-3 次完整截取的能量。
磷酸肌酸(PCr)：PCr将磷酸基团协助ADP，通过肌酸分解(CK)催化的反应再生ATP：PCr + ADP → Cr + ATP (ΔG = -43 kJ/mol)如此高的ATP产量，并在长达30秒的短暂降低水平。
价格为10-15%，PCr为15-25%。H+。
PCR再合成是一个过程有氧运动：需要氧气通过线粒体氧化磷酸化重建高能磷酸键。过程遵循动力学一级指数：
PCr(t) = PCr_max × (1 - e-t/τ)
在哪里τ（τ）20秒和35秒取决于有氧训练的水平。最大摄氧量领先者的运动员的头领（再创造效率第一），因为他们的线粒体更密集且更活跃。
Tabata 休息 10 秒可以重新合成：PCr(10s) = 1 - e^(-10/25) = 1 - 0.67 = 0.33 → 33%.
对于高氧运动员（VO2 max ~60 ml/kg/min，τ = 18s）：PCr(10s) = 1 - e^(-10/18) = 1 - 0.57 = 0.43 → 43%.
价格：10% CRP。综合健身
塔巴塔 8
Izumi Tabata 1996和健身从业者不知道该研究的目的背景：
- 目视是日本奥运会摄氧量为60-70毫升/公斤/分钟
- 170%。
- 170% 10天。
- 在 CrossFit “Tabatas” 中都没有达到个人最大摄氧量的 170%
“综合健身”塔巴塔
10秒内最高地重新合成PCR的条件：
策略一：恢复姿势
在 10 秒内最大化 PCR 重新合成的最有效的位置是站立，躯干前倾，曼德放在膝盖上这个位置切断了心脏的静水压力（与躺在地板上相比）。并促进膈肌通气。躺在地板上的姿势虽然“看起来更安静”，但会有点迟滞心肺。
策略二：呼吸模式
在这10秒的休息时间里，优先考虑用力呼气然后进行膈肌深顶。完全呼气会激活副交感神经（迷走神经）系统，比浅呼吸更快地降低心率。不要过度换气：快速、浅呼吸会减少动脉搏动，并可能导致外周血管收缩，从而减少流向，需要重新合成PCr所截取的血液。
策略三：练习设计
允许在 10 秒内重新合成更多 PCr 的练习是那些允许的快速过渡到部分休息位置自行车测力计是理想的选择，因为你可以立即停止踩踏。推力或波比跳有一个过渡部分（离开杠铃、进入位置）。
20:10 是最精彩的版本，根据具体目标，其他比例可能更有效：
| 协议 | 工作： 比例 | 期间 | 能源系统 | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 原始塔巴塔 | 20秒:10秒 (1:0.5) | 4分钟（8轮） | 磷酸原 + 糖酵解 | 最大摄氧量+恢复耐受量 |
| 小协议 | 60秒:75秒 (1:1.25) | 20-24天 | 氧化性 | 一般心血管改善 |
| 冲刺间隔 | 30秒:4:30 (1:9) | 20-25天 | 完全磷酸原 | 最大功率、最高速度 |
| EMOM Tabata 混合动力 | 20秒:40秒 (1:2) | 10-20天 | 磷酸原+部分氧化 | 恢复更强的能力 |
| 扩展塔巴塔 | 20秒：10秒×12轮 | 6分钟 | 主要糖酵解 | 高级恢复耐受性 |
在实验方案中，10天13年PCR存在25%的变化，计时仪非常重要。泰坦RX它们会在休息结束前3秒、2秒和1秒发出不同的声音信号，语音教练会宣布已完成的循环数，4到20轮Tabata，内置音乐不会中断倒计时信号。
田端请求诊断工具从第一个到第八个间隔的功率（或次数）下降百分比是PCr再合成系统效率和复位耐受性的指标。
- 下降<20%：良好的有氧基础并具有高缓冲能力的运动员。
- 下降20-35%：训练有素的中级 CrossFit 运动员的典型表现。
- 下降35-50%：有氧碱或恢复耐受性不足。这表明对 HIIT 的适应协议的强度水平来说是不够的。
- 下降>50%：该协议的执行强度明显超出了运动员当前的水平，或者本周的训练量过高。
每4-6周进行一次自重蹲深或自行车测力计Tabata，并记录每个间隔的功率或次数。室内人口的减少是改善影响健康的最敏感指标之一。
