Per capire che 10 secondi di riposo Tabata, dobbiamo capire quale carburante viene bruciato nei 20 secondi di lavoro. Il sistema energetico predominante non fornisce da 0 a 12 secondi di massima intensità. sistema del fosfageno (chiamato anche sistema ATP-PCr o sistema allattivo), che utilizza i substrati direttamente disponibili nel muscolo senza bisogno di ossigeno:
ATP gratuito: Si tratta di 20 e 30 mmol per chilogrammo di peso muscolare secco e di ATP assorbiti direttamente nella fibra muscolare. Alla massima intensità, questo serbatoio non si avvia in circa 2-3 secondi. Per riferimento: questo ATP rappresenta l'energia di circa 2-3 contrazioni muscolari complete.
Fosfocreatina (PCr): Il vero “serbatoio veloce” del muscolo. La PCr rilascia un gruppo fosfato all'ADP per rigenerare l'ATP attraverso la reazione catalizzata della creatina cinese (CK): PCr + ADP → Cr + ATP (ΔG = -43 kJ/mol). Questo processo è molto veloce in modo da poter mantenere la produzione di ATP quasi tutto il tempo in cui l'ATP viene rilasciato per circa 6-10 secondi e il livello diminuisce fino a 30 secondi.
Dopo 10-15 secondi di sprint massimo il PCr è praticamente esaurita (rimane il 15-25% del totale). A quel punto, il sistema glicolitico anaerobico divide la fonte primaria, convertendo il glicogeno in lattato e generando H+ nel processo. Questo spiega perché la sensazione dei muscoli "bruciore" non è paragonabile nei primi 10 secondi al 10° e 25° secondo di uno sprint massiccio.
La sintesi di PCr è un processo aerobico: richiede ossigeno per ricostire il legame fosfato ad alta energia attraverso la fosforilazione ossidativa mitocondriale. Questo processo segue la cinetica esponenziale del primo ordine:
PCr(t) = PCr_max × (1 - e-t/τ)
colomba τ (tau) è la costante del tempo di recupero, che nel muscolo scheletrico umano varia di volta in volta. 20 e 35 secondi un secondo dal livello dell'allenamento aerobico. Gli atleti con un VO2 max più elevato hanno un tau più breve (maggiore efficienza di risintesi) perché e i loro mitocondri sono più densi e più attivi.
Per un atleta moderatamente pieno (VO2 max ~50 ml/kg/min, τ = 25s), entro 10 secondi dalla sessione Tabata, viene fornita una risposta: PCr(10s) = 1 - e^(-10/25) = 1 - 0,67 = 0,33 → 33%.
Per un atleta con elevata attività aerobica (VO2 max ~60 ml/kg/min, τ = 18 s): PCr(10s) = 1 - e^(-10/18) = 1 - 0,57 = 0,43 → 43%.
La differenza è enorme: l'atleta allenato aerobicamente riesce a sintetizzarne il 30% in meno di 10 secondi. Questo è il motivo per cui dovresti allenare i tuoi atleti con una base aerobica elevata (appassionati di corsa, ciclismo e CrossFit) mantenendo la potenza a intervalli senza successo dei migliori atleti con forza pura con VO2 max inferiore.
Il calore progressivo della potenza negli 8 intervalli Tabata è una sequenza diretta delle risintesi incomplete di PCr nei 10 secondi di riposo, non di “mancanza di volontà”.
Dott. Izumi Tabata ha pubblicato il protocollo originale nel 1996 sulla rivista Medicine & Science in Sports & Activity. La maggior parte delle pratiche di CrossFit e fitness non sanno quale sia la risposta dello studio:
- I miei risultati riguardavano la velocità della squadra olimpica giapponese, con VO2 max di 60-70 ml/kg/min
- L'ergometro utilizzato era una bicicletta con resistenza elettromagnetica calibrata per produrre esattamente il 170% del VO2 max individuale dei soggetti.
- Il 170% VO2 max è un'intensità che la maggior parte degli atleti CrossFit creati e semiprofessionisti non è in grado di mantenere per 10 secondi con un cicloergometro calibrato.
- L'ultimo passo dell'esercizio "Tabata" consiste nell'utilizzare il CrossFit box con burpees, Thruster o squat per rilasciare il corpo al 170% del VO2 max individuale.
Questo significa che il Tabata "CrossFit" non funziona? Non proprio Dirò che i benefici sono reali e quantitativamente diversi da quelli del protocollo di laboratorio. Uno swing Tabata con un kettlebell al massimo sforzo percepito da un atleta intermedio probabilmente raggiungerà il suo VO2 max al 140-155%, non al 170%. È uno stimolo molto efficace, solo che l'affermazione "solo 4 minuti equivalgono a 60 minuti di cardio moderato" è un montaggio di marketing.
Poiché non possiamo modificare la biochimica, possiamo ottimizzare le condizioni che favoriscono la massima risintesi possibile di PCr in quei 10 secondi:
Strategia 1: posizione di recupero
La posizione più efficace per massimizzare la risintesi della PCr in 10 secondi è in piedi con il busto preventivamente protetto e le mani appoggiate sulle ginocchia. Questa posizione riduce la ricchezza idrostatica del cuore (rispetto all'intera posizione sdraiata sul pavimento), mantiene l'afflusso sanguigno ai muscoli attivi e facilita la ventilazione diaframmatica. La posizione sdraiata sul pavimento, anche se seminato il “riposante”, ripristinerà gradualmente il recupero cardiorespiratorio.
Strategia 2: modello respiratorio
Entro 10 secondi dall'estrazione, stabilizzare la priorità scadenza completa e forzata Segue una profonda inspirazione diaframmatica. L'espirazione completa attiva il sistema parasimpatico (vagale) e riduce rapidamente la frequenza cardiaca a causa della respirazione superficiale. Non perventilazione: la respirazione rapida e superficiale riduce la CO2 arteriosa e può causare vasocostrizione periferica, riducendo il flusso sanguigno ai muscoli che devono sintetizzare PCr.
Strategia 3: pianificazione degli esercizi
Gli esercizi che permettono una maggiore risintesi di PCr in 10 secondi sono quelli che permettono a Transizione rapida a una posizione parziale. Il cicloergometro è ideale per installare sempre i pedali. Gli spin o burpees hanno una componente di transizione (lasciare la barra, mettersi in posizione) che consuma 2-3 dei 10 secondi a disposizione. Gli squat a corpo libero sono molto efficienti da questo punto di vista.
Quella delle 20:10 è la versione più conosciuta ma non l'unica con supporto scientifico. A seconda dell'obiettivo specifico, altre proporzioni potrebbero essere più efficaci:
| Protocollo | Rapporto lavoro:riposo | Durata | sistema energetico | Scopo |
|---|---|---|---|---|
| tabata originale | 20:10 (1:0,5) | 4 minuti (8 giri) | Fosfageno + Glicolitico | Massima tolleranza VO2 + lattato |
| Piccolo protocollo | Anni '60:75 (1:1.25) | 20-24 minuti | Ossidativo | Miglioramento cardiovascolare generale |
| intervalli di sprint | 30:4:30 (1:9) | 20-25 minuti | fosfageno completo | Potenza enorme, velocità enorme |
| Ibrido EMOM Tabata | 20:40 (1:2) | 10-20 minuti | Fosfagene + ossidante parziale | Potenza con maggiore recupero |
| tabata estesa | 20:10×12 colpi | 6 minuti | Glicolitico predominante | Tolleranza al lattato avanzata |
In un protocollo in cui la differenza tra 10 e 13 secondi di riposo rappresenta una variazione del 25% nella PCr recuperata, l'errore temporale è importante. io timer Titano RX Emettono segnali sonori differenziati 3, 2 e 1 secondo prima della fin della pausa, e la voce dell'allenatore annuncia il numero del round completato per non perdere il contenuto mantenendo lo schema respiratorio. Puoi impostare da 4 a 20 giri di Tabata, comunicandoti senza interruzioni e segnalando il conto alla rovescia.
Viene utilizzata un'applicazione meno conosciuta del tabata più prezioso strumento diagnostico metabolico. Il calore percentuale del potere (o della maturazione) del primo intervallo è un indicatore dell'efficienza del sistema di recupero del PCr e della tolleranza al lattato.
- Slang <20%: Alta efficienza metabolica. Atleta con una buona base aerobica ed elevata capacità di tampone lattato.
- Riduzione del 20-35%: Prestazione tipica di un atleta CrossFit intermedio ben allenato.
- Riduzione del 35-50%: Carenza della base aerobica o tolleranza al lattato. Indica che gli adattamenti a tutto l'HIIT sono insufficienti per l'intensità del protocollo.
- Calore >50%: Il protocollo prevede un'intensità molto intensa per le prestazioni attuali dell'atleta, oppure il volume dell'allenamento ogni settimana è al massimo livello.
Effettuare uno squat a corpo libero o un Tabata sul cicloergometro per 4-6 secondi e registrare ad intervalli la potenza o la maturità. La riduzione della percentuale di calore nel corso del mese è uno dei parametri più sensibili per migliorare la forma fisica metabolica.
