Dopo 10 secondi di flusso Tabata, accendiamo l'impulso del carburante per entrare in 20 secondi di lavoro. Il sistema energetico predominante non fornisce da 0 a 12 secondi di massima intensità. sistema del fosfageno (chiamato anche sistema ATP-PCr o sistema allattivo), che utilizza substrati direttamente disponibili nel muscolo senza bisogno di ossigeno:
ATP gratuito: Se vengono fornite 20 e 30 mmol per chilogrammo di peso muscolare secco, l'ATP verrà assorbito direttamente nella fibra muscolare. L'intensità di questo serbatoio non appare in circa 2-3 secondi. Per riferimento: questo ATP rappresenta l'energia di circa 2-3 contrazioni muscolari complete.
Fosfocreatina (PCr): Il vero “serbatoio veloce” del muscolo. PCr riduce un gruppo di fosfati di tutto l'ADP per rigenerare l'ATP attraverso la reazione catalizzata della creatina cinese (CK): PCr + ADP → Cr + ATP (ΔG = -43 kJ/mol). Questo processo è estremamente veloce per mantenere la produzione di ATP quasi istantanea con l'ATP che arriva in circa 6-10 secondi e il livello che arriva in 30 secondi.
Dopo 10-15 secondi di sprint di massa la maggior parte del PCr è praticamente piccola (rappresenta il 15-25% del totale). A quel punto, il sistema glicolitico anaerobico divide la fonte primaria, convertendo il glicogeno in lattato e generando H+ nel processo. Questo spiega perché la sensazione dei muscoli "bruciore" non è paragonabile tra i primi 10 secondi ed il 10° e 25° secondo di uno sprint di massa.
La sintesi della PCr è un processo aerobico: richiede ossigeno per ricotire il legame fosfato con elevata energia attraverso la fosforilazione ossidativa mitocondriale. Questo processo segue la cinetica esponenziale del primo ordine:
PCr(t) = PCr_max × (1 - e-t/τ)
colomba τ (tau) è la costante del tempo di recupero, che nel muscolo scheletrico umano varia di volta in volta. 20 e 35 secondi un secondo di livello dell'allenamento aerobico. Gli atleti con un VO2 max più elevato hanno un tau più breve (maggiore efficienza di risintesi) perché ed i loro mitocondri sono più densi e più attivi.
Per un atleta moderatamente a piedi (VO2 max ~50 ml/kg/min, τ = 25s), che entra nella sessione Tabata per 10 secondi, arriva la risposta: PCr(10s) = 1 - e^(-10/25) = 1 - 0,67 = 0,33 → 33%.
Per un atleta con elevata attività aerobica (VO2 max ~60 ml/kg/min, τ = 18 s): PCr(10s) = 1 - e^(-10/18) = 1 - 0,57 = 0,43 → 43%.
La differenza è enorme: l'atleta si riempie aerobicamente e sintetizza il 30% in meno di 10 secondi. Questo è il motivo per cui dovresti allenare i tuoi atleti con una base aerobica elevata (esercizi di corsa, ciclismo e CrossFit) mantenendo la potenza ad intervalli senza successo; i tuoi atleti ancora maggiori con forza pura con VO2 max inferiore.
Il calore progressivo della potenza negli 8 intervalli Tabata è una sequenza diretta delle risintesi incomplete di PCr nei 10 secondi di riposo, non di “mancanza di volontà”.
Dott. Izumi Tabata ha pubblicato il protocollo originale nel 1996 sulla rivista Medicine & Science in Sports & Activity. La maggior parte delle pratiche di CrossFit e fitness non si qualificano come responsabilità dello studio:
- I risultati sono stati la velocità della squadra olimpica giapponese, con VO2 max di 60-70 ml/kg/min
- L'ergometro utilizzato era una bicicletta con resistenza elettromagnetica calibrata per produrre solo il 170% del VO2 max individuale del bambino.
- Il 170% VO2 max è un'intensità che la maggior parte degli atleti CrossFit creati e semiprofessionisti non è in grado di mantenere per 10 secondi con un cicloergometro calibrato.
- L'ultimo passaggio dell'esercizio "Tabata" consiste nell'utilizzare il CrossFit box con burpees, Thruster o squat per allungare il corpo al 170% del VO2 max individuale.
Questo significa che il Tabata "CrossFit" non funziona? Nonproprio È stato accertato che i benefici sono reali e quantitativamente diversi da quelli del protocollo di laboratorio. Seguire le oscillazioni Tabata con un kettlebell al massimo sforzo consentirà ad un atleta intermedio di raggiungere probabilmente il proprio VO2 max al 140-155%, non al 170%. Questo è molto efficace, solo che l'affermazione "solo 4 minuti equivalgono a 60 minuti di cardio moderato" è un montaggio di marketing.
Senza poter modificare la biochimica, possiamo regolare le condizioni che favoriscono la massima risintesi possibile di PCr in quei 10 secondi:
Strategia 1: posizione di recupero
La posizione è più efficace per massimizzare la risintesi della PCr in 10 secondi. in piedi con il busto preventivamente protetto e le mani appoggiate sulle ginocchia. Questa posizione riduce la ricchezza idrostatica del cuore (rispetta tutte le posizioni a terra), mantiene il flusso sanguigno dei muscoli e facilita la ventilazione diaframmatica. La posizione sdraiata sul pavimento, anche se il “riposante” è semiaperto, ripristinerà gradualmente il recupero cardiorespiratorio.
Strategia 2: modello respiratorio
Dopo 10 secondi se la priorità è stabile. scadenza completa e forzata Ho seguito una profonda inspirazione diaframmatica. L'espirazione completa attiva il sistema parasimpatico (vagale) e riduce rapidamente la frequenza cardiaca a causa della respirazione superficiale. Non perventilazione: la respirazione rapida e superficiale riduce la CO2 arteriosa e può causare vasocostrizione periferica, riducendo il flusso sanguigno ai muscoli che devono sintetizzare PCr.
Strategia 3: pianificazione degli esercizi
Gli esercizi che permettono una maggiore risintesi di PCr in 10 secondi sono quelli che permettono a Transizione rapida a una posizione parziale. Il cicloergometro è ideale da installare e pedalare in qualsiasi momento. Gli spin o burpees hanno una componente di transizione (lasciare la barra, mettersi in posizione) che consuma 2-3 dei 10 secondi a disposizione. Gli squat a corpo libero sono molto efficienti da questo punto di vista.
Quella delle 20:10 è la versione più conosciuta ma non l'unica con supporto scientifico. A seconda dell'obiettivo specifico, altre proporzioni potrebbero essere più efficaci:
| Protocollo | Rapporto lavoro:riposo | Durata | sistema energetico | Scopo |
|---|---|---|---|---|
| tabata originale | 20:10 (1:0,5) | 4 minuti (8 giri) | Fosfageno + Glicolitico | Tolleranza massiccia VO2 + lattato |
| Piccolo protocollo | Anni '60:75 (1:1.25) | 20-24 minuti | Ossidativo | Miglioramento cardiovascolare generale |
| intervalli di sprint | 30:4:30 (1:9) | 20-25 minuti | fosfageno completo | Enorme potenza, enorme velocità |
| EMOM Tabata ibrida | 20:40 (1:2) | 10-20 minuti | Fosfagene + ossidante parziale | Potenza con maggiore recupero |
| tabata estesa | 20:10×12 colpi | 6 minuti | Glicolitico predominante | Tolleranza avanzata |
In un protocollo in cui la differenza tra 10 e 13 secondi di riposo rappresenta una variazione del 25% nella PCr recuperata, l'errore temporale è importante. iotimer TITANO RX Emettono segnali sonori differenziati 3, 2 e 1 secondo prima della fin della pausa, e la voce dell'allenatore annuncia il numero del round completato per non perdere il contenuto mantenendo lo schema respiratorio. Puoi impostare da 4 a 20 giri di Tabata, comunicando senza interruzioni e indicando la storia che c'è dietro.
Viene utilizzato con un'applicazione che ha meno familiarità con il programma più prezioso strumento diagnostico metabolico. La percentuale calorica della pentola (o della maturazione) del primo intervallo è un indicatore dell'efficienza del sistema di recupero del PCr e della tolleranza al lattato.
- Slang <20%: Alta efficienza metabolica. Atleta con una buona base aerobica ed elevata capacità di tampone lattato.
- Riduzione del 20-35%: Prestazione tipica di un atleta CrossFit intermedio ben allenato.
- Riduzione del 35-50%: Mancanza della base aerobica o tolleranza al lattato. Indica che gli adattamenti a tutto l'HIIT sono insufficienti per l'intensità del protocollo.
- Calore >50%: Il protocollo prevede un'intensità molto intensa per la prestazione degli atleti, oppure il volume del riempimento impostato al livello massimo.
Seguirò uno squat a corpo libero o un Tabata sul cicloergometro per 4-6 secondi e registrerò ad intervalli la potenza o la maturità. La riduzione percentuale del calore nel corso del mese è uno dei parametri più sensibili per migliorare la forma metabolica.
