Il programma CrossFit tradizionale è potente e di successo se si basa su una premessa apparentemente solida: nota che il tuo 1RM del front squat è evidente e che il 70% del valore è molto moderato, che l'85% è pesante e che il 95%+ è vicino al massimo. Questa premessa è una semplificazione che ignora completamente il Variabilità del danno neurologico quotidiano.
La ricerca di Jiménez-Reyes et al. (2016) nel Journal of Strength and Conditioning Research hanno dimostrato che la forza volontaria massiccia negli atleti allenati può variare tra l'8% e il 18% dà una variazione all'altro, anche in assenza di variazioni nel volume o nell'intensità dell'allenamento. Le variazioni che abbiamo verificato in queste variazioni includono:
- Sogno: Ridurre il sonno a 6 ore riduce la produzione di massa di forza del 4-8% (Reilly & Piercy, 1994)
- Temperatura ambiente: La prestazione neuromuscolare è ottimale tra 28°C e 32°C della temperatura muscolare. Nella fredda stagione invernale (18-20°C), l'1RM effettivo può essere inferiore al 5-10%
- Stato di idratazione: La disidratazione del 2% riduce la forza di picco di circa il 3%
- Stress psicosociale: Il cortisolo cronicamente elevato antagonizza la produzione di massa inibendo il processo mTORC1.
- HRV mattutino: Un rMSSD inferiore al livello base personale del 15% o più predice con r=0,72 una prestazione non ottimale negli esercizi ad alta intensità
Ciò significa che prescrivere “3 serie da 3 ripetizioni al 90% dell'1RM” in una giornata in cui l'1RM effettivo dell'atleta è inferiore al 12% secondo l'implicazione teorica che la giornata sia per il 102% della sua capacità effettiva. Non è l’intensità prevista. Lo so se provo a dare un aggiornamento tecnico al principale fallimento del programma strutturale.
"Il problema con il tasso percentuale dell'1RM non è l'idea in sé, ma il falso equilibrio è secondo al fatto che l'1RM è una costante. Non lo è. "È una variabile quotidiana che risponde allo stato del sistema nervoso, non solo alla forza muscolare."
—Dott. Bryan Mann, Formazione basala sulla velocità applicata (2016), Università del Missouri
Il principio centrale del controllo della velocità è che esiste una relazione altamente riproducibile tra la velocità relativa (%1RM) e la velocità propulsiva media (MPV) dei dati di movimento. Questa relazione, documentata con correlazioni da r = 0,97 a 0,99 nel back squat (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010), è molto stabile nelle sessioni di squat in tutto l'1RM assoluto.
Il motivo è intuitivamente chiaro: in un certo stato di prestazione, l'1RM effettivo è del 10%, il valore della velocità è che il movimento è molto costoso. La relazione percentuale tra i numeri viene mantenuta anche se la scala complessa varia. Se 100 kg vengono normalmente erogati a 0,80 m/s (~75% 1RM) e il peso risulta a 0,70 m/s, il sistema VBT ti dice che il tuo 1RM effettivo è inferiore a quello registrato e che il prezzo deve essere adeguato per mantenere lo stato relativo attuale.
Costruzione del profilo carico-velocità individuale
Il primo passo per implementare VBT è costruire il tuo profilo individuale. Prova 1-2 sessioni di test in cui il minivan misura 4-6 dimensioni diverse (ad esempio, 50%, 60%, 70%, 80% e 90% della stima 1RM). Con 4-6 copie di dati (carico vs. velocità), viene costruito un episodio delle singole regressioni che ho visto permettetemi di dire:
- Stima il tuo 1RM in tempo reale sulla base di tutte le velocità con costi qualitativamente elevati.
- Ultimo giorno della scarsa preparazione neurologica prima dell'inizio della seduta
- Regola automaticamente il ritmo di seduta di ogni lavoro in base all'effettivo stato del sistema nervoso
L'encoder lineare (o trasduttore di velocità) è fissato sulla barra e misura in tempo reale la velocità propulsiva media del veicolo, permettendo di regolare la velocità con precisione millimetrica.
Zona VBT Strappo per minivan (m/s) Il tuo sistema minivan (m/s) %1RM Orient. RIR Obiettivo principale Velocità pura >1,60 >1.30 <50% >8 Coordinazione intermuscolare, tecnica Forza-Velocita 1,20-1,60 1.00-1.30 50-65% 6-8 Potenza esplosiva (Snatch, Jerk) Forza dinamica 0,95-1,20 0,75-1,00 65-80% 3-6 Ipertrofia della forza specifica Forza massima elevata 0,75-0,95 0,50-0,75 80-90% 1-3 Reclutamento motorio di tipo IIa/IIb Limite massimo forzato 0,55-0,75 0,35-0,50 90-97% 0-1 Adattamento neurale, efficienza del risparmio 1RM 0,40-0,55 0,15-0,35 >97% 0 Basta testare la valutazione
| Zona VBT | Strappo per minivan (m/s) | Il tuo sistema minivan (m/s) | %1RM Orient. | RIR | Obiettivo principale |
|---|---|---|---|---|---|
| Velocità pura | >1,60 | >1.30 | <50% | >8 | Coordinazione intermuscolare, tecnica |
| Forza-Velocita | 1,20-1,60 | 1.00-1.30 | 50-65% | 6-8 | Potenza esplosiva (Snatch, Jerk) |
| Forza dinamica | 0,95-1,20 | 0,75-1,00 | 65-80% | 3-6 | Ipertrofia della forza specifica |
| Forza massima elevata | 0,75-0,95 | 0,50-0,75 | 80-90% | 1-3 | Reclutamento motorio di tipo IIa/IIb |
| Limite massimo forzato | 0,55-0,75 | 0,35-0,50 | 90-97% | 0-1 | Adattamento neurale, efficienza del risparmio |
| 1RM | 0,40-0,55 | 0,15-0,35 | >97% | 0 | Basta testare la valutazione |
Una delle applicazioni più potenti del VBT nel contesto del CrossFit Strength è il monitoraggio percentuale di perdita di velocità all'interno ne ho dati una serie. Questo parametro è direttamente correlato a tutte le caratteristiche di accumulo neuromuscolare e a tutte le percentuali di maturazione adeguate al massimo possibile (MNR) in tal caso.
La formula: Perdita VBT % = ((V_prima_rep - V_ultima_rep) / V_first_rep) × 100
I protocolli per VBT se basano i loro tutti e formati
⚡ Potenza esplosiva
Perdita massima VBT: 10%. Queste rappresentano il 30-40% delle possibili opzioni di maturazione. La qualità neurale della maturazione è ottimale. Ideale per pesi Snatch, Clean & Jerk e Box Jump.
💪Ipertrofia funzionale
Perdita VBT: 20-25%. Aumento dello stress metabolico e della tensione meccanica. Adatto per Squat, Military Press e movimenti di assistenza dove l'obiettivo è la massa muscolare.
🔩Massima Forza
Perdita VBT: 15-20%. Ogni ripetizione deve essere eseguita con tenzione di celerità. Nel momento in cui la velocità intenzionale diminuisce e appare la barra, il movimento interrompe la serie.
🏃Resistenza muscolare
Perdita VBT: 30-40%. Per migliorare la forma fisica metabolica, utilizzalo nelle competizioni CrossFit per aumentare la tolleranza al lavoro maturo in forma fisica.
Il mercato dei dispositivi VBT sta crescendo in modo generico. Ecco un confronto tra le opzioni più preziose per un atleta CrossFit:
| Dispositivo | Precisione | Prezzo | Latenza (feedback) | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| GymAware (benefici cinetici) | ±0,5% | ~€2.000 | <100 ms | Centri ad alte prestazioni, allenatori |
| PUSH Banda 2.0 | ±3-5% | ~250€ | ~300 ms (Bluetooth) | Atleti individuali, box |
| Vmaxpro (Sensore + App) | ±2% | ~350€ | <200 ms | Utilizzo individuale con feedback dall'app |
| Wimu Pro (IMU) | ±1% | ~€ 1.500 | <50 ms | Alte prestazioni, sport di squadra |
| Metodo RPE-V (stima) | ±8-12% | €0 | Immediato | Scatole senza budget per i dispositivi |
VBT non richiede una ristrutturazione completa della tua programmazione. Può essere incorporato come ulteriore livello di informazioni in aggiunta a qualsiasi programma esistente. Ecco come integrarlo in un tipico outfit CrossFit con una componente di forza:
Esempio di Settimana della Forza con VBT
- Lunedì (Snatch + Front Squat): Riscaldamento con 3 ascensori al bar che misurano minivan. Se MPV > valorizza la normale differenza nella battuta fine → il verde diventa, continua con il pianoforte. Conosci il minivan < differenza di valore -8% → se il minivan viene ridotto, vedrai la tariffa scontata del 10%. Se MPV < baseline -15% → giorno rosso, tecnico lavoratore ufficiale.
- Mercoledì (Clean & Jerk + Back Squat): Controllare la perdita di VBT in tutta la serie: controllare la serie quando c'è una perdita del 12% in Clean & Jerk, 20% in Squat (maggiore tolleranza per movimenti di forza pura).
- Venerdì (Bollo Militare + Sollevamento Pesi Tecniche): Modalità Power: opera nell'area dei minivan a 1,00-1,30 m/s con una perdita massima del 10%. Maturazione di alta qualità, volume dei bassi completo.
Il VBT migliora quando la pausa della serie è perfettamente controllata, consentendo il recupero dell'influenza neuromuscolare incompleta alla velocità della prima maturazione della serie successiva. iotimer TITANO RX Premere il programma in pausa per 180-240 secondi con un allarme acustico e un allarme vocale che indica "Serie 3, adesso!" Non devo salvare il mio telefono da una serie di giochi olimpici e internazionali.
