Il programma tradizionale del CrossFit potente e di successo si basa su una premessa apparentemente solida: è noto che il tuo 1RM del front squat è noto, e il 70% del valore è molto moderato, l'85% è pesante e il 95%+ è vicino al massimo. Questa premessa è una semplificazione che ignora completamente il Variabilità del danno neurologico quotidiano.
La ricerca di Jiménez-Reyes et al. (2016) nel Journal of Strength and Conditioning Research hanno dimostrato che la forza volontaria massiccia negli atleti allenati può variare tra l'8% e il 18% dà una variazione all'altro, anche in assenza di variazioni nel volume o nell'intensità dell'allenamento. Le variazioni che si verificano in questa variazione includono:
- Sogno: Ridurre il sonno a 6 ore riduce la produzione di massa di forza del 4-8% (Reilly & Piercy, 1994)
- Temperatura ambiente: La prestazione neuromuscolare è ottimale se verificata tra i 28°C ed i 32°C della temperatura muscolare. Nel raccolto freddo in inverno (18-20°C), l'1RM effettivo può essere inferiore al 5-10%
- Stato di idratazione: La disidratazione del 2% riduce la forza di picco di circa il 3%
- Stress psicosociale: Il cortisolo cronicamente elevato antagonizza la produzione di massa costringendola a inibire tramite mTORC1
- HRV mattutino: Un rMSSD inferiore al livello base personale del 15% o più predice con r=0,72 una prestazione non ottimale negli esercizi ad alta intensità
Ciò significa che prescrivere “3 serie di 3 ripetizioni al 90% dell'1RM” in una giornata in cui l'1RM effettivo dell'atleta è inferiore al 12% rispetto a quello teorico implica che la giornata sia pari al 102% della sua capacità effettiva. Non è l’intensità prevista. Si tratta di un’aggiunta tecnica al principale fallimento del programma strutturale.
"Il problema con la fissa percentuale dell'1RM non è l'idea in sé, ma il falso presupposto che l'1RM sia una costante. Non lo è. "È una variabile quotidiana che risponde allo stato del sistema nervoso, non solo alla forza muscolare."
—Dott. Bryan Mann, Formazione basala sulla velocità applicata (2016), Università del Missouri
Il principio centrale del riempimento basato sulla velocità è che esiste una relazione altamente riproducibile tra la velocità relativa (%1RM) e la velocità propulsiva media (MPV) dei dati di movimento. Questa relazione, documentata con correlazioni da r = 0,97 a 0,99 nel back squat (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010), è molto stabile nelle sessioni svolte in tutto l'1RM assoluto.
Il motivo è intuitivamente chiaro: se in un certo stato di prestazione, il vostro 1RM effettivo è del 10%, ciò vale per la velocità con cui il movimento risulta molto dispendioso. La relazione percentuale tra i numeri viene mantenuta anche se la scala complessiva varia. Se normalmente muovi 100 kg a 0,80 m/s (~75% 1RM) e il peso risulta a 0,70 m/s, il sistema VBT ti dice che il tuo 1RM effettivo è inferiore a quello registrato e che dovrebbe essere regolato dal prezzo per mantenere lo stato relativo attuale.
Costruzione del profilo carico-velocità individuale
Il primo passo per implementare VBT è costruire il tuo profilo individuale. Ciò richiede 1-2 sessioni di prova in cui il monovolume misura 4-6 diversi carichi submassimali (ad esempio, 50%, 60%, 70%, 80% e 90% dell'1RM stimato). Con 4-6 copie di dati (carico vs. velocità), viene costruito un riepilogo delle singole regressioni che permetterà di dire:
- Stima il tuo 1RM in tempo reale sulla base di tutte le velocità con qualsiasi carico
- Ultimo giorno della scarsa preparazione neurologica prima dell'inizio della seduta
- Regola automaticamente il ritmo di lavoro di ogni seduta in base all'effettivo stato del sistema nervoso
L'encoder lineare (o trasduttore di velocità) è collegato alla barra e misura in tempo reale la velocità propulsiva media del veicolo, consentendo di regolare la velocità con precisione millimetrica.
Zona VBT Strappo per minivan (m/s) Squat su minivan (m/s) %1RM Orient. RIR Obiettivo principale Velocità pura >1,60 >1.30 <50% >8 Coordinazione intermuscolare, tecnica Forza-Velocita 1,20-1,60 1.00-1.30 50-65% 6-8 Potenza esplosiva (Snatch, Jerk) Forza dinamica 0,95-1,20 0,75-1,00 65-80% 3-6 Ipertrofia della forza specifica Forza massima elevata 0,75-0,95 0,50-0,75 80-90% 1-3 Reclutamento motorio di tipo IIa/IIb Limite massimo forzato 0,55-0,75 0,35-0,50 90-97% 0-1 Adattamento neurale, efficienza del risparmio 1RM 0,40-0,55 0,15-0,35 >97% 0 Basta testare la valutazione
| Zona VBT | Strappo per minivan (m/s) | Squat su minivan (m/s) | %1RM Orient. | RIR | Obiettivo principale |
|---|---|---|---|---|---|
| Velocità pura | >1,60 | >1.30 | <50% | >8 | Coordinazione intermuscolare, tecnica |
| Forza-Velocita | 1,20-1,60 | 1.00-1.30 | 50-65% | 6-8 | Potenza esplosiva (Snatch, Jerk) |
| Forza dinamica | 0,95-1,20 | 0,75-1,00 | 65-80% | 3-6 | Ipertrofia della forza specifica |
| Forza massima elevata | 0,75-0,95 | 0,50-0,75 | 80-90% | 1-3 | Reclutamento motorio di tipo IIa/IIb |
| Limite massimo forzato | 0,55-0,75 | 0,35-0,50 | 90-97% | 0-1 | Adattamento neurale, efficienza del risparmio |
| 1RM | 0,40-0,55 | 0,15-0,35 | >97% | 0 | Basta testare la valutazione |
Una delle applicazioni più potenti del VBT nel contesto del CrossFit Strength è il monitoraggio percentuale di perdita di velocità all'interno ne ho dati una serie. Questo parametro è direttamente correlato alle caratteristiche neuromuscolari accumulate e a tutte le percentuali di maturazione adeguate al massimo possibile (MNR) in tal caso.
La formula: Perdita VBT % = ((V_prima_rep - V_ultima_rep) / V_first_rep) × 100
Protocolli di perdita VBT basati su tutti gli obiettivi formativi
⚡ Potenza esplosiva
Perdita massima VBT: 10%. Queste sono il 30-40% delle possibili opzioni di maturazione. La qualità neurale della maturazione ottimale è massiccia. Ideale per pesi Snatch, Clean & Jerk e Box Jump.
💪Ipertrofia funzionale
Perdita VBT: 20-25%. Aumento dello stress metabolico e della tensione meccanica. Adatto per Squat, Military Press e movimenti di assistenza dove l'obiettivo è la massa muscolare.
🔩Massima Forza
Perdita VBT: 15-20%. Ogni ripetizione deve essere eseguita con la massima intenzione di celerità. Il momento in cui la velocità intenzionale diminuisce e se la barra si muove interrompe la serie.
🏃Resistenza muscolare
Perdita VBT: 30-40%. Migliora la forma fisica metabolica, utilizzato nelle competizioni CrossFit per aumentare la tolleranza al lavoro maturo sotto forma di forma fisica.
Il mercato dei dispositivi VBT cresce in modo generico. Ecco un confronto tra le opzioni più rilevanti per un atleta CrossFit:
| Dispositivo | Precisione | Prezzo | Latenza (feedback) | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| GymAware (benefici cinetici) | ±0,5% | ~€2.000 | <100 ms | Centri ad alte prestazioni, allenatori |
| PUSH Banda 2.0 | ±3-5% | ~250€ | ~300 ms (Bluetooth) | Atleti individuali, box |
| Vmaxpro (Sensore + App) | ±2% | ~350€ | <200 ms | Utilizzo individuale con feedback dall'app |
| Wimu Pro (IMU) | ±1% | ~€ 1.500 | <50 ms | Alte prestazioni, sport di squadra |
| Metodo RPE-V (stima) | ±8-12% | €0 | Immediato | Scatole senza budget per i dispositivi |
VBT non richiede una ristrutturazione completa della tua programmazione. Può essere incorporato come ulteriore livello di informazioni in aggiunta a qualsiasi programma esistente. Ecco come integrarlo in un tipico allenamento CrossFit con una componente di forza:
Esempio di Settimana della Forza con VBT
- Lunedì (Snatch + Front Squat): Riscaldamento con 3 ascensori a barra che misurano monovolume. Se MPV > valorizza la differenza normale nella barra della finestra → diventa verde, continuerò con il pianoforte. Se MPV < valore differenza -8% → se il MPV viene ridotto, verrà ridotta la tariffa forfettaria del 10%. Se MPV < baseline -15% → giorno rosso, lavoratore tecnico leggero.
- Mercoledì (Clean & Jerk + Back Squat): Perdita di VBT Controlle in tutte le serie: aggiustare la serie quando ha una perdita del 12% in Clean & Jerk, 20% in Squat (maggiore tolleranza per movimenti di forza pura).
- Venerdì (Bollo Militare + Sollevamento Pesi Tecniche): Modalità Power: Funziona nell'area dei minivan a 1,00-1,30 m/s con una perdita massima del 10%. Alta qualità di maturazione, volume dei bassi completo.
Il VBT migliora quando la pausa delle serie è perfettamente controllata, permettendo di recuperare influenze neuromuscolari incomplete sulla velocità della prima maturazione delle serie successive. io timer Titano RX Lasciare il programma in pausa per 180-240 secondi con un allarme acustico e un allarme vocale che indica "Serie 3, adesso!" Non devo salvare il telefono dopo una serie di gare olimpiche e internazionali.
