Alle traditionellen Gewichtheber- und CrossFit-Kraftprogramme basieren auf einer scheinbar soliden Prämisse: Wenn Sie Ihr Frontkniebeugen-1RM-Gewicht kennen, wissen Sie, dass 70 % dieses Wertes eine mäßige Belastung darstellen, 85 % eine schwere Belastung darstellen und 95 %+ nahezu dem Maximum entsprechen. Diese Prämisse ist eine Vereinfachung, die das völlig ignoriert Variabilität der neurologischen Bereitschaft.
Die Forschung von Jiménez-Reyes et al. (2016) im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt, dass die maximale freiwillige Kraft bei trainierten Sportlern von Tag zu Tag zwischen 8 % und 18 % schwanken kann, selbst wenn sich das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität nicht ändern. Zu den Variablen, diese Variation erklären, gehören:
- Trauma: Eine Reduzierung des Schlafs auf 6 Stunden verringerte die maximale Kraftproduktion um 4–8 % (Reilly & Piercy, 1994).
- Umgebungstemperatur: Die optimale neuromuskuläre Leistung findet zwischen 28 °C und 32 °C Muskeltemperatur statt. Bei kaltem Winterwetter (18–20 °C) kann das 1RM 5–10 % weniger wirksam sein.
- Hydratationsstatus: 2 % Dehydrierung reduzieren die Spitzenkraft um etwa 3 %
- Psychosozialer Stress: Chronisch erhöhtes Cortisol hemmt die maximale Kraftproduktion während der Hemmung des mTORC1-Signalwegs
- Morgen-HRV: Ein rMSSD unterhalb der persönlichen Grundlinie um 15 % oder mehr sagt mit r=0,72 eine suboptimale Leistung bei Übungen mit hoher Intensität voraus
Das bedeutet, dass die Vorschrift „3 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 90 % des 1RM“ an einem Tag, an dem der tatsächliche 1RM des Athleten 12 % niedriger ist, als theoretisch gilt, bedeutet, dass er versucht hat, an diesem Tag 102 % seiner tatsächlichen Kapazität zu bewegen. Es ist nicht die geplante Intensität. Es handelt sich um ein Training zum technischen Versagen, das als strukturiertes Programm getarnt ist.
„Das Problem mit festen 1RM-Prozentsätzen ist nicht die Idee selbst, sondern die falsche Annahme, dass 1RM eine Konstante ist.“ Das ist es nicht. „Es ist eine taggliche Variable, die auf den Zustand des Nervensystems reagiert, nicht nur auf die reine Muskelkraft.“
—Dr. Bryan Mann, Applied Velocity Based Training (2016), University of Missouri
Das zentrale Prinzip des Grundwindtrainings ist die Bestleistung der relativen Leistung (%1RM) und das Bestleistungstraining (MPV). Diese Beziehung, dokumentiert mit Korrelationen von r = 0,97 bis 0,99 bei Kniebeugen (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010), ist zwischen den Sitzungen viel stabiler als das absolute 1RM.
Der Grund liegt auf der Hand, sobald man ihn verstanden hat: Wenn in einem bestimmten Ermüdungszustand Ihr effektives 1RM um 10 % sinkt, sinkt auch die Geschwindigkeit, mit der Sie sich jedes Mal bewegen. Das prozentuale Verhältnis zwischen den Lasten bleibt auch dann erhalten, wenn der absolute Maßstab variiert. Wenn Sie normalerweise 100 kg mit 0,80 m/s bewegen (Ihre ~75 % 1RM) und dieses Gewicht heute bei 0,70 m/s liegt, teilt Ihnen das VBT-System mit, dass Ihr effektives 1RM heute höher ist als das aufgezeichnet, und dass Sie die Last anpassen müssen, um den gleichen geplanten relativen Reiz aufrechtzuerhalten.
Konstruktion des individuellen Last-Geschwindigkeits-Profils
Der erste Schritt zur Implementierung von VBT ist die Erstellung Ihres individuellen Profils. Dies erfordert 1-2 Testsitzungen, in denen Sie den MPV von 4-6 verschiedenen submaximalen Belastungen messen (z. B. 50 %, 60 %, 70 %, 80 % und 90 % des geschätzten 1RM). Mit 4-6 Finish (Letzter vs. Geschwindigkeit) wird eine individuelle Regressionslinie erstellt, die Ihnen Folgendes ermöglicht:
- Schätzen Sie Ihr 1RM in Echtzeit basierend auf der Geschwindigkeit bei jeder Belastung
- Erkennen Sie Tage mit geringer neurologischer Vorbereitung, bevor Sie mit der Sitzung beginnen
- Passen Sie die Arbeitsbelastung für jede Sitzung automatisch an den tatsächlichen Zustand des Nervensystems an
Der lineare Encoder (oder Geschwindigkeitswandler) ist mit der Stange verbunden und misst die durchschnittliche Vortriebsgeschwindigkeit jeder Wiederholung in Echtzeit, sodass die Last millimetergenau angepasst werden kann.
VBT-Zone MPV-Snatch (m/s) MPV-Kniebeuge (m/s) %1RM Orient. RIR Hauptziel Pure Geschwindigkeit >1,60 >1,30 <50 % >8 Intermuskuläre Koordination, Technik Kraft-Geschwindigkeit 1,20-1,60 1.00-1.30 50-65 % 6-8 Explosive Kraft (Snatch, Jerk) Dynamische Kraft 0,95-1,20 0,75-1,00 65-80 % 3-6 Spezifische Krafthypertrophie Hohe Maximalkraft 0,75-0,95 0,50-0,75 80-90 % 1-3 Motorische Rekrutierung vom Typ IIa/IIb Maximale Grenzkraft 0,55-0,75 0,35-0,50 90-97 % 0-1 Neuronale Anpassung, Feuereffizienz 1RM 0,40-0,55 0,15-0,35 >97 % 0 Nur Einstufungstest
| VBT-Zone | MPV-Snatch (m/s) | MPV-Kniebeuge (m/s) | %1RM Orient. | RIR | Hauptziel |
|---|---|---|---|---|---|
| Pure Geschwindigkeit | >1,60 | >1,30 | <50 % | >8 | Intermuskuläre Koordination, Technik |
| Kraft-Geschwindigkeit | 1,20-1,60 | 1.00-1.30 | 50-65 % | 6-8 | Explosive Kraft (Snatch, Jerk) |
| Dynamische Kraft | 0,95-1,20 | 0,75-1,00 | 65-80 % | 3-6 | Spezifische Krafthypertrophie |
| Hohe Maximalkraft | 0,75-0,95 | 0,50-0,75 | 80-90 % | 1-3 | Motorische Rekrutierung vom Typ IIa/IIb |
| Maximale Grenzkraft | 0,55-0,75 | 0,35-0,50 | 90-97 % | 0-1 | Neuronale Anpassung, Feuereffizienz |
| 1RM | 0,40-0,55 | 0,15-0,35 | >97 % | 0 | Nur Einstufungstest |
Eine der leistungsstärksten Anwendungen von VBT im Zusammenhang mit CrossFit Strength ist die Überwachung von prozentualer Geschwindigkeitsverlust innerhalb einer Serie. Dieser Parameter steht in direktem Zusammenhang mit der akkumulierten neuromuskulären Ermüdung und mit der Häufigkeit der wiederholten Wiederholungen im Verhältnis zum maximal möglichen (MNR) bei dieser Belastung.
Bilder:VBT-Verlust % = ((V_first_rep – V_last_rep) / V_first_rep) × 100
VBT-Verlustprotokolle je nach Trainingsziel
⚡ Explosive Kraft
Maximaler VBT-Verlust: 10 %. 30-40 % der möglichen Wiederholungen werden durchgeführt. Die neuronale Qualität jeder Wiederholung ist maximal. Ideal für Snatch, Clean & Jerk und Schwere Box Jumps.
💪 Funktionelle Hypertrophie
VBT-Verlust: 20–25 %. Erhöhter Stoffwechselstress und mechanische Anspannung. Geeignet für Kniebeugen, Militärdrücken und Assistenzbewegungen, bei denen Muskelmasse das Ziel ist.
🔩 Maximale Stärke
VBT-Verlust: 15–20 %. Jede Wiederholung muss mit maximaler Geschwindigkeitsabsicht ausgeführt werden. Der Moment, in dem die beabsichtigte Geschwindigkeit sank, obwohl sich die Stange bewegte, stoppte die Serie.
🏃Muskelwiderstand
VBT-Verlust: 30–40 %. Hohe metabolische Ermüdung, die beim CrossFit-Wettbewerb zur Steigerung der Toleranz gegenüber wiederholter Arbeit unter Ermüdung eingesetzt wird.
Der Markt für VBT-Geräte ist exponentiell gewachsen. Hier ist ein ehrlicher Vergleich der relevanten Optionen für einen CrossFit-Athleten:
| Gerät | Präzision | Preis | Latenz (Feedback) | Am besten Fell |
|---|---|---|---|---|
| GymAware (Kinetische Leistung) | ±0,5 % | ~2.000 € | <100ms | Hochleistungszentren, Trainer |
| PUSH-Band 2.0 | ±3-5 % | ~250€ | ~300ms (Bluetooth) | Einzelsportler, Boxen |
| Vmaxpro (Sensor + App) | ±2 % | ~350€ | <200ms | Individuelle Nutzung mit App-Feedback |
| Wimu Pro (IMU) | ±1 % | ~1.500 € | <50ms | Höchstleistung, Mannschaftssport |
| RPE-V-Methode (Schätzung) | ±8-12 % | 0 € | Sofort | Boxen ohne Budget für Geräte |
VBT erfordert keine vollständige Umstrukturierung Ihrer Programmierung. Es kann als zusätzliche Informationsebene zusätzlich zu jedem vorhandenen Programm integriert werden. Integrieren Sie es auch in eine typische CrossFit-Woche mit einer Kraftkomponente:
Beispiel einer Kraftwoche mit VBT
- Montag (Snatch + Front Squat): Aufwärmen mit 3 Lesebarliften im MPV-Format. Wenn MPV > üblicher Basiswert im leeren Balken → grüner Tag, fahren Sie mit dem Plan fort. Wenn MPV < Basislinie -8 % → gelber Tag, reduzieren Sie die geplante Last um 10 %. Wenn MPV < Basislinie -15 % → roter Tag, leichte technische Arbeiten.
- Mittwoch (Clean & Jerk + Back Squat): VBT-Verlustkontrolle in jeder Serie: Schneiden Sie die Serie ab, wenn Sie 12 % Verlust bei Clean & Jerk und 20 % bei Squat erreichen (größere Toleranz für reine Kraftbewegungen).
- Freitag (Militärpresse + Technisches Gewichtheben): Stromtag: Arbeitet in der MPV-Zone mit 1,00–1,30 m/s und einem maximalen Verlust von 10 %. Hohe Wiederholungsqualität, geringe Gesamtlautstärke.
Der VBT wird verbessert, wenn die Pausen zwischen den Sätzen perfekt kontrolliert werden, da eine unvollständige neuromuskuläre Erholung die Geschwindigkeit der ersten Wiederholungen des nächsten Satzes beeinflusst. Der Timer TITAN RX Sie ermöglichen es Ihnen, Pausen von genau 180–240 Sekunden mit einem akustischen Alarm und einem Sprachtrainer zu programmieren, der „Series 3, jetzt!“ angezeigt. So müssen Sie zwischen den olympischen Gewichtheberübungen nicht auf Ihr Telefon schauen.
