Tous les programmes traditionnels d'haltérophilie et de CrossFit Strength sont équipés d'ensembles de base solides : si vous connaissez votre squat avant 1RM, vous constaterez que 70 % de cette valeur représente une charge modérée, 85 % est la plus élevée et 95 %+ est proche du maximum. Cette prémisse est une simplification qui ignore l’exhaustivité variabilité de la préparation neurologique quotidienne.
Les recherches de Jiménez-Reyes et al. (2016) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont démontré que la force volontaire maximale chez les athlètes entraînés peut varier entre 8 % et 18 % d'un jour à l'autre, même en l'absence de changements dans le volume ou l'intensité de l'entraînement. Les variables qui expliquent cette variation comprennent :
- Rêve : Réduire la durée du sommeil à 6 heures, réduire la production de force maximale de 4 à 8 % (Reilly et Piercy, 1994).
- Température ambiante : Les performances neuromusculaires optimales se situent entre 28°C et 32°C de température musculaire. Aux températures hivernales froides (18-20°C), l’effet 1RM est inférieur à 5 à 10 %.
- État d'hydratation : Une déshydratation de 2% réduit la force maximale de l'environnement de 3%
- Stress psychosocial : Le cortisol chroniquement élevé s'oppose à la production de force maximale en inhibant la voie mTORC1
- VRC du matin : Un rMSSD inférieur de 15% ou plus sur la ligne de base du personnel avec r=0,72 une performance sous-optimale lors d'exercices de haute intensité.
Cela signifie que prescrire « 3 séries de 3 répétitions à 90 % de 1RM » un jour où le 1RM réel de l'athlète est 12 % inférieur à la théorie implique qu'il essaie de bouger 102 % de sa capacité réelle ce jour-là. Ce n’est pas l’intensité prévue. Il s’agit d’une formation aux échecs techniques déguisée en programme structuré.
"Le problème avec les pourcentages fixes de 1RM n'est pas l'idée elle-même, mais l'hypothèse fausse selon laquelle 1RM est une constante. Ce n'est pas. "C'est une variable quotidienne qui réagit à l'état du système nerveux, pas seulement à la force musculaire brute."
—Dr. Bryan Mann, Formation appliquée basée sur la vitesse (2016), Université du Missouri
Le principe central du système basé sur la puissance est qu'il existe une relation hautement reproductible entre la charge relative (%1RM) et le couple propulsif actuel (MPV) pour un mouvement fiable. Cette relation, documentée avec les corrélations de r = 0,97 à 0,99 en back squat (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010), est beaucoup plus stable parmi les séances que le 1RM absolu.
La raison est intuitive et vous pouvez le vérifier : si vous avez un certain niveau de fatigue, votre effet 1RM est réduit de 10 %, au moment où vous confirmez que la charge est automatiquement réduite. La relation en pourcentage entre les charges est même si l'échelle absolue varie. Si vous réglez normalement 100 kg à 0,80 m/s (~75% 1RM) et que les limites sont fixées à 0,70 m/s, le système VBT indiquera que votre effet 1RM est inférieur au téléphone portable que vous avez automatiquement enregistré et que vous devez ajuster la charge. maintenir le même stimulus relatif prévu.
Construction de profil individuel charge-vitesse
La première étape pour répondre à vos offres d’emploi VBT consiste en votre profil individuel. Cela nécessite 1 à 2 séances de test au cours comprenant vous mesurez le MPV de 4 à 6 charges sous-maximales différentes (par exemple, 50%, 60%, 70%, 80% et 90% du 1RM augmenté). Parfois il y a 4 à 6 paires de données (charge vs. vitesse), un droit de régression individuel est construit qui permet :
- Estimez votre 1RM en timings réels en fonction de la vitesse pendant le montant du réaménagement
- Détecter les jours de préparation neurologique fiable avant de retarder la séance
- Ajustez automatiquement la charge de travail pour garantir que la fonction du système nerveux est active
Le code lumineux (ou capteur de vitesse) dépend de la barre et mesure le timing de la vitesse de propulsion en même temps que la vitesse de répétition, permettant d'ajuster la charge à la pression millimétrique.
Zone VBT Arraché monospace (m/s) Squat monospace (m/s) Orienteur %1RM. RIR Objectif principal Vitesse pure >1,60 >1h30 <50% >8 Coordination intermusculaire, technique Force-Vitesse 1,20-1,60 1h00-13h30 50-65% 6-8 Pouvoir explosif (Snatch, Jerk) Force dynamique 0,95-1,20 0,75-1,00 65-80% 3-6 Préciser l'hypertrophie de force Force maximale élevée 0,75-0,95 0,50-0,75 80-90% 1-3 Moteur de recrutement type IIa/IIb Force limite maximale 0,55-0,75 0,35-0,50 90-97% 0-1 Adaptation neuronale, tir efficacité 1RM 0,40-0,55 0,15-0,35 >97 % 0 Test d'évaluation uniquement
| Zone VBT | Arraché monospace (m/s) | Squat monospace (m/s) | Orienteur %1RM. | RIR | Objectif principal |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitesse pure | >1,60 | >1h30 | <50% | >8 | Coordination intermusculaire, technique |
| Force-Vitesse | 1,20-1,60 | 1h00-13h30 | 50-65% | 6-8 | Pouvoir explosif (Snatch, Jerk) |
| Force dynamique | 0,95-1,20 | 0,75-1,00 | 65-80% | 3-6 | Préciser l'hypertrophie de force |
| Force maximale élevée | 0,75-0,95 | 0,50-0,75 | 80-90% | 1-3 | Moteur de recrutement type IIa/IIb |
| Force limite maximale | 0,55-0,75 | 0,35-0,50 | 90-97% | 0-1 | Adaptation neuronale, tir efficacité |
| 1RM | 0,40-0,55 | 0,15-0,35 | >97 % | 0 | Test d'évaluation uniquement |
Les applications les plus puissantes du VBT dans le contexte du CrossFit Strength sont le suivi de pourcentage de perte de vitesse au sein d'une série. Ce paramètre est directement corrélé à la fatigue neuromusculaire accumulée et au pourcentage de répétitions effectuées par rapport au maximum possible (MNR) dans cette charge.
La formule : Perte VBT % = ((V_first_rep - V_last_rep) / V_first_rep) × 100
Protocoles VBT à des fins de formation
⚡ Puissance explosive
Perte VBT maximum : 10%. 30 à 40% des répétitions possibles sont efficaces. La qualité neuronale de chaque répétition est maximale. Idéal pour les Snatch, Clean & Jerk et les Box Jumps bruyants.
💪 Hypertrophie Fonctionnelle
Perte VBT : 20-25 %. Augmentation du stress métabolique et des tensions mécaniques. Convient aux mouvements de squat, de presse militaire et d'assistance où la masse musculaire est l'objectif.
🔩 Force maximale
Perte VBT : 15-20 %. Chaque répétition doit être exécutée avec une intention de vitesse maximale. Le moment où la vitesse intentionnelle diminue même si la barre bouge, arrête la série.
🏃Résistance musculaire
Perte VBT : 30 à 40%. La fatigue est élevée, utilisée dans les compétitions CrossFit pour développer la tolérance au travail répété sous fatigue.
J'ai supprimé les appareils VBT avec une croissance exponentielle. Voici un comparatif des options les plus pertinentes pour un athlète CrossFit :
| Appareil | Précision | Prix | Latence (rétroaction) | vers idéal |
|---|---|---|---|---|
| GymAware (Performance cinétique) | ±0,5% | ~2 000€ | <100ms | Centres de haute performance, entraîneurs |
| Bande POUSSER 2.0 | ±3-5% | ~250€ | ~300 ms (Bluetooth) | Athlètes individuels, tribunes |
| Vmaxpro (Capteur + Application) | ±2% | ~350€ | <200 ms | Usage individuel avec demande de retour |
| Wimu Pro (IMU) | ±1% | ~1 500€ | <50 ms | Haute performance, sports d'équipe |
| Méthode RPE-V (estimation) | ±8-12% | 0 € | Immédiat | Les box sans budget pour l'électroménager |
VBT ne nécessite pas une restructuration complète de votre programmation. Il peut être incorporé en tant que couche d’informations supplémentaires en plus de tout programme existant. Voici comment l'intégrer dans e semaine CrossFit type avec une force composante :
Exemple de semaine de force avec VBT
- Lundi (Snatch + Front Squat) : Échauffement avec 3 levées de barres vignes mesurant MPV. Si MPV > ligne de base habituelle dans la barre vide → jour vert, continuez avec le plan. Oui monospace < ligne de base -8% → jour jaune, réduisez la charge prévue de 10%. Si MPV < ligne de base -15% → jour rouge, ouvrier technique légères.
- Mercredi (Clean & Jerk + Back Squat) : VBT Loss control dans les séries suivantes : appliquer la série en atteignant 12% du montant en Clean & Jerk, 20% en Squat (plus une grande tolérance pour les mouvements de force pure).
- Vendredi (Presse Militaire + Haltérophilie Technique) : Jour de puissance : fonctionne dans la zone MPV 1.00-1.30 m/s avec perte maximale de 10 %. Répétition de haute qualité, volume global fiable.
Le VBT est amélioré lorsque les repos entre les séries sont parfaitement contrôlés, car une récupération neuromusculaire biaise incomlètement la vitesse des premières répétitions de la série suivante. Les minuteries TITAN RX Le programmateur vous permettra de faire une pause exactement de 180 à 240 secondes avec une alarme sonore et un coach vocal indiquant « Série 3, maintenant ! Vous ne devriez jamais considérer votre téléphone dans la série olympique.
