TITANO RX
La disidratazione influenza il suo andamento in maniera sorprendentemente aggressiva e il suo andamento rientra nella perdita dell'1-2% della massa corporea. Come controllare il proprio peso fisiologico quando nell'acqua è presente solo il 2% del proprio peso corporeo (1,4 litri per un atleta di 70 kg):
Effetti cardiovascolari
La riduzione del volume plasmatico costringe il cuore a battere rapidamente per mantenere stabile la gittata cardiaca (volume al minuto). In pratica, anche con l'intensità dell'esercizio, la frequenza cardiaca aumenta di 8-15 bpm in base ai dati attuali. Questo aumento della frequenza cardiaca rappresenta un significativo depauperamento dell’energia miocardica e un rapido accumulo di disturbi cardiorespiratori.
Effetti termoregolatori
Il sudore è il principale meccanismo di dissipazione del calore durante l'esercizio fisico intenso. Con meno acqua a disposizione la sudorazione diminuisce, la temperatura interna del corpo aumenta molto velocemente e la dispersione termica aumenta rapidamente. Questo effetto è particolarmente pronunciato nelle fosse fortemente ventilate durante lo stato: la percezione dello sforzo (RPE) può aumentare dopo 1 e 2 punti della scala Borg con solo il 2% di disidratazione.
Effetti cognitivi
Il cervello contiene circa il 73% di acqua. Con una disidratazione dell’1-2%, la capacità mentale, il tempo di reazione e la capacità decisionale non possono essere compromessi in modo misurabile. In un WOD che comprende il contenuto del round, l'esecuzione di movimenti tecnici come il Clean & Jerk o la gestione del ritmo dell'esercizio, questo declino cognitivo è pericoloso quanto il declino fisico.
La composizione chimica della bevanda intracorsa ha un impatto moderato sulle sue prestazioni dopo soli 30 minuti di esercizio intenso.
Ecco la parte che sorprende la maggior parte degli atleti: bere acqua naturale durante l'attività fisica, in determinate condizioni, è utile peggio che non bere nulla. Sudore con elevata concentrazione di sodio (persone con elevata densità di sudore o atleti che non regolano la quantità di sudore possono perdere fino a 1.500 mg di sodio per litro di sudore) e sostituire il volume esclusivamente con acqua priva di sodio, diluendo così il sodio plasmatico.
L'iponatremia dà diluizione (sodio plasmatico < 135 mEq/L) ha ottenuto benefici diretti e sulla salute:
- Crampi muscolari: La rimozione del sodio extracellulare altera il potenziale di membrana della fibra muscolare, facilitando la depolarizzazione spontanea e dolorosa.
- Nausea e vomito: Un basso contenuto di sodio riduce l'osmolarità plasmatica, provocando un aumento del volume del fluido intracellulare che si verifica nel sistema gastrointestinale.
- Iponatremia grave: In circa 3-4 ore (durata di 3-4 ore con assunzione eccessiva di acqua priva di sodio) si può manifestare un edema cerebrale potenzialmente letale.
L'osmolarità è la concentrazione delle parti disciolte in una soluzione, espressa in milliosmoli per litro (mOsm/L). L'osmolarità del plasma sanguigno umano in condizioni normali è Fornisce da 270 a 290 mOsm/l.
Quando si ingerisce una bevanda con osmolarità inferiore a quella plasmatica (ipotonica, <270 mOsm/L), l'acqua passa dall'intestino al plasma per osmosi in modo rapido ed efficiente. Quando si beve una bevanda con osmolarità più elevata (ipertonica, >290 mOsm/L), l'acqua deve essere scarificata nella direzione opposta: il plasma nell'intestino diluirà la soluzione ipertonica, che potrebbe causare distensione addominale e lenta reidratazione.
Per esercizi ad alta intensità, in cui il flusso gastrico è intrinsecamente rallentato dalla deviazione del flusso sanguigno e muscoli attenuati, bere ipotonico (200-250 mOsm/L) Se secondo il consenso, il consumo aumenterà l’assorbimento netto di acqua per unità di tempo. Le tradizionali bevande isotoniche (Aquarius, Gatorade) sono formulate con 280-320 mOsm/L, utilizzate per esercizi ad alta intensità.
Basandosi sulle raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand on Activity and Fluid sostituzione (Sawka et al., 2007) e adattandolo alla risposta intermittente ad alta intensità del CrossFit:
- 500 ml di acqua fredda refrigerata (la CO2 riduce la sensazione di riempimento gastrico)
- 500 ml di acqua naturale
- 600-700 mg di sodio (≈ 1,5 g di sale marino non iodato): aumenta la velocità della sudorazione
- 300 mg di potassio (≈ 750 mg di cloruro di potassio o la quantità di 1 limone grande)
- 4-6 g di glucosio puro (non frutto: rapido apporto gastrico)
- Succo di ¼ di limone per appetibilità e flavonoidi antiossidanti
- Opzionale: 100 mg di magnesio bisglicinato per ridurre e crampi notturni nelle settimane ad alto volume
Osmolarità elevata: circa 220-240 mOsm/L. Rapido assorbimento anche durante l'esercizio ad alta intensità.
La concentrazione di sodio nel sudore varia significativamente da individuo a individuo, variando da 200 mg/l a 1.800 mg/l nella fascia alta. I fatti che determinano se esiste un "maglione salato" includono:
- Genetica: La densità delle ghiandole sudoripare eccrine e l'attività dei canali ionici del sodio nelle cellule secretorie sono parzialmente ereditabili.
- Livello di adattamento al calore: Non utilizzare regolarmente gli atleti in ambienti caldi per garantire una sudorazione molto efficace (volume inferiore, concentrazione di sodio per litro).
- Dieta regolare: Un apporto regolare di un elevato contenuto di sodio è associato ad un'elevata concentrazione di sodio nel sudore, motivo per cui questa relazione non è perfettamente lineare.
- Ormone aldosterone: Regola l'assorbimento del sodio senza sudare. Gli atleti brillanti con una normale produzione di aldosterone perdonano meno sodio per litro di sudore
Come capire se c'è un maglione salato: risparmiati e depositi bianchi de cristallizzati rimasti e i tuoi vestiti scuri dopo un allenamento. Se i cristalli sono abbondanti e visibili anche dopo una sessione moderata, probabilmente c'è un alto tasso di perdita di sodio e probabilmente aumenterà la concentrazione della tua bevanda/bevanda.
Momento Quantità Composizione Scopo 2 minerali WOD premium 400-600ml Acqua con 200 mg di sodio Preidratazione della base Cugino 30 minuti 200-300 ml Solo acqua o con elettricità Precedente deglutizione gastrica Ogni 15-20 minuti durante 150-200 ml Bevanda ipotonica (ricetta sopra) Indennizzo attivo per i dispersi Subito dopo il WOD 500ml Bevanda isotonica o acqua con proteine Inizio della reidratazione 2 ore dopo il WOD 750 ml per kg persona Acqua con sodio e potassio Ritrattamento completo
⏱️ Utilizza TITAN RX come memoria di idratazione
Questa sensazione è un segno tardivo di disidratazione: quando non viene accettata, dipende dal deficit idrico dell'1-1,5%. Fascia e timer a intervalli TITANO RX affinché il voice coach includa un ricordo sull'idratazione ogni 15-20 minuti durante i WOD lunghi. È inoltre possibile utilizzare la modalità EMOM per strutturare la pausa di idratazione programmatica in sessioni di durata superiore a 60 minuti.
| Momento | Quantità | Composizione | Scopo |
|---|---|---|---|
| 2 minerali WOD premium | 400-600ml | Acqua con 200 mg di sodio | Preidratazione della base |
| Cugino 30 minuti | 200-300 ml | Solo acqua o con elettricità | Precedente deglutizione gastrica |
| Ogni 15-20 minuti durante | 150-200 ml | Bevanda ipotonica (ricetta sopra) | Indennizzo attivo per i dispersi |
| Subito dopo il WOD | 500ml | Bevanda isotonica o acqua con proteine | Inizio della reidratazione |
| 2 ore dopo il WOD | 750 ml per kg persona | Acqua con sodio e potassio | Ritrattamento completo |
Questa sensazione è un segno tardivo di disidratazione: quando non viene accettata, dipende dal deficit idrico dell'1-1,5%. Fascia e timer a intervalli TITANO RX affinché il voice coach includa un ricordo sull'idratazione ogni 15-20 minuti durante i WOD lunghi. È inoltre possibile utilizzare la modalità EMOM per strutturare la pausa di idratazione programmatica in sessioni di durata superiore a 60 minuti.
