1-2L高强度 WOD（温暖环境）中每小时出汗量
900-1400mgCrossFit 运动员每升汗水的钠含量
200-250mOsm/L：最佳锻炼内渗透压
2%脱水：性能恶化阈值

当你在水中体重减轻2%（对于70公斤的运动员体重为1.4升）时，可享受1-2%的折扣，这就是生理层面的上级联反应：

对心血管的影响

心脏容量的减少使得心脏跳动得更快，以相同维持的心输出量（每分钟的容量）。实际上，在相同的运动强度下，HR可以比水合状态下高8-15 bpm。HR的增加代表了本身更大的能量需求以及心肺疲劳的更快积累。

睡眠调节作用

出汗是运动时的主要枢轴。可用水越少，出汗率就会降低，核心体温上升得越快，进而早达到热疲劳阈值。仅在心跳 2% 的情况下，博格量表上的用力感觉（RPE）即可增加 1 到 2 点。

认知效应

大脑大约含有73%的水。段落1-2%时，疲劳状态下的精神敏锐度、反应时间和决策能力都会出现明显的不适。WOD中，这种认知能力下降可能与体力下降一样致命。

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30年

这是让大多数运动员惊叹的部分：在某些条件下，运动期间可以喝白开水 比不喝任何东西更糟糕. 如果您出汗时含有高浓度的钠（汗腺密度较高的中国 1,500 欧元）

导致性低钠复位（钠钠<135 mEq/L）对表现和健康有直接影响：

  • 抽检： 细胞外的减少改变了肌纤维的膜电位，促进了自发去极和呕吐。
  • 胃和呕吐： 低钠会降低静脉注射压，导致细胞内液量增加，从而影响胃肠系统。
  • 严重低钠烧烤： 在极端情况下（持续超过3-4小时并承认过量无钠水），可能会出现危及生命的脑水肿。

以毫渗透摩尔每升 (mOsm/L) 表示。正常情况下人体脐静脉压力为 270 至 290 mOsm/L.

当您承认渗透压低于渗透压（低渗透，<270 mOsm/L）的饮料时，水通过渗透作用快速有效地从肠道传递到血浆。 当您饮用渗透压较高（高渗，>290 mOsm/L）的饮料时，水会向相反方向移动：从消耗到消耗，导致高渗漏溶液，这会导致腹胀并延迟补液。

对于高运动强度，由于血液流向活跃的作用，胃排空本质上会减慢，因此，运动 低渗透（200-250 mOsm/L） 它是单位时间内净吸水率最高的一种。传统的等渗饮料（Aquarius、Gatorade）的浓度为280-320 mOsm/L，来说可能过高。

(ACSM)年），并养成了CrossFit的高间歇强度环境：

💧食谱：低渗饮料 60-90 分钟 WOD
  • 500毫升冷苏打水（胸部会减少胃充盈感）
  • 500毫升静水
  • 600-700天 1.5天 1.5年
  • 300毫克钾（约750毫克氯化钾或1个大柠檬汁）
  • 4-6克纯音符（不是果糖：胃排空更快）
  • 1/4
  • 任选：100毫克双甘氨酸镁，以减少每周高训练量的夜间痉挛

所得渗透压：约220-240 mOsm/L。

汗液中钠的浓度因人而异，最高可达200​​毫克/升，最高可达1,800毫克/升。决定您是否是“咸毛衣”的成分包括：

  • 联想： 小汗腺的密度和死亡细胞中钠离子通道的活性具有部分遗传性。
  • 热适应等级： 经常在炎热环境中训练的运动员会更有效地出汗（出汗量更高，每升中心中央）
  • 平时饮食： 习惯性高承认量与汗液中的浓度有关，尽管这种关系并不完全线性。
  • 醛固酮激素： 调节汗管中的钠重吸收。固醛酮生成正常的运动员每升汗液流失的钠很快

如何判断你的毛衣是否有咸味：观察训练后脱水衣服上留下的白色结晶盐沉积物。如果即使在适应的训练后晶体仍然大量且可见，则你的钠流失率可能很高，应该增加训练饮料浓度。

片刻数量作品目的
WOD前2小时400-600毫升含200毫克钠的水基线预水合
30分钟前200-300毫升单独的水或与轻质碳水化合物既往胃排空
期间/ 15-20 天150-200毫升低渗饮料（配方见上）主动弥补
WOD 立即500毫升等渗饮料或含蛋白质的水开始补液
WOD后2小时每公斤减掉750毫升含钠和钾的水彻底补液
⏱️使用TITAN RX作为补水提醒器

口渴的感觉是末期的晚期：当您注意到它时，您已经处于 1-1.5% 的缺水状态。设置间隔计时器 泰坦RX 语音教练在长时间的 WOD 期间每 15-20 分钟就会发出一次补水提醒。模式将预定的补水休息时间安排为超过 60 分钟的会话。