La déshydratation affecte les performances de manière étonnamment agressive et à plusieurs des premiers niveaux perte de 1 à 2 % de masse corporelle. Ce produit est fabriqué au niveau physiologique où vous perdez 2% de votre poids corporel en eau (1,4 litre pour un sportif de 70 kg) :
Effets cardiovasculaires
La réduction du volume plasmatique nécessite que le cœur batte et ait de la vitalité pour maintenir le même débit cardiaque (volume par minute). Concrètement, à l'intensité de l'exercice identifiée, la FC peut être de 8 à 15 bpm plus élevée qu'à l'état euhydraté. Cette augmentation de la FC représente une plus grande demande énergétique du myocarde lui-même et une accumulation plus rapide de fatigue cardiorespiratoire.
Effets thermorégulateurs
Le sueur est le principal mécanisme de dissipation de la chaleur lors d'un exercice intense. Avec de l’eau disponible, la transpiration est faible, la température corporelle augmente plus rapidement et le risque de fatigue thermique est plus élevé. Cet effet est particulièrement prononcé dans les fosses mal aérées au cours du temps : la perception d'efficacité (RPE) peut augmenter entre 1 et 2 points sur la couche Borg avec l'ajout de 2% de déshydratation.
Effets cognitifs
La bière contient 73% d'eau. A un taux de déshydratation de 1 à 2 %, l'acuité mentale, les temps de réaction et la capacité de décision en cas de fatigue se détériorent sensiblement. Dans un WOD qui nécessite de compter les tours, d'effectuer des mouvements techniques comme l'épaulé-jeté, ou de gérer le rythme de plusieurs exercices, ce déclin cognitif peut être aussi préjudiciable que le déclin physique.
La composition chimique de la boisson intra-entraînement a un impact mesurable sur les performances des 30 premières minutes d'exercice intense.
Voici ce qui surprend la plupart des sportifs : boire de l'eau claire pendant l'exercice peut, sous certaines conditions, être pire que de ne rien boire. Si vous transpirez avec une forte concentration de sodium (les gens ont une densité plus élevée de glandes sudoripares ou des sports non adaptés à la peau sans utiliser 1 500 mg de sodium par litre de sueur) et remplacez le volume exclusivement par de l'eau sans sodium, vous diluerez le plasma de sodium.
L'hyponatrémie dilutionnelle (sodium plasmatique < 135 mEq/L) a des conséquences directes sur la performance et la santé :
- Crampes musculaires : La réduction du sodium extracellulaire altère la membrane potentielle des fibres musculaires, facilitant la dépolarisation spontanée et les crampes.
- Nausées et vomissements : Un faible taux de sodium réduit l'osmolarité plasmatique, entraînant une augmentation du volume de liquide intracellulaire qui affecte le système gastro-intestinal.
- Hyponatrémie sévère : Dans les cas extrêmes (séances de plus de 3 à 4 heures avec consommation excessive d'eau sans sodium), un œdème cérébral potentiellement mortel peut survenir.
L'osmolarité est la concentration de particules dissoutes dans une solution, exprimée en milliosmoles par litre (mOsm/L). L'osmolarité du plasma sanguin humain dans des conditions normales est 270 à 290 mOsm/L.
Lorsque l'on ingère une boisson dont l'osmolarité est inférieure à celle du plasma (hypotonique, <270 mOsm/L), l'eau passe de l'intestin au plasma par osmose de manière rapide et efficace. Lorsque l'on boit une boisson à osmolarité plus élevée (hypertonique, >290 mOsm/L), l'eau circule à l'envers : le plasma vers l'intestin pour diluer la solution hypertonique, ce qui peut provoquer une distension abdominale et retarder la réhydratation.
Pour les exercices de haute intensité, où la vidange gastrique est intrinsèquement ralentie par le détournement du flux sanguin vers les muscles actifs, boire hypotonique (200-250 mOsm/L) Cette cellule permet une absorption serrée de l'eau et augmente la température par unité. Les bouteilles isotoniques traditionnelles (Aquarius, Gatorade) sont formulées avec 280-320 mOsm/L, elles peuvent donc être utilisées pour trois exercices de haute intensité.
Dans notre avis sur les recommandations du Position Stand de l'American College of Sports Medicine (ACSM) sur l'exercice et le remplacement des fluides (Sawka et al., 2007) et dans l'adaptation au contexte de forte intensité intermittente du CrossFit :
- 500 ml d'eau fraîche (le CO2 réduit la sensation de remplissage gastrique)
- Assiette d'eau de 500 ml
- 600-700 mg de sodium (≈ 1,5 g de marin non iodé) – à adapter en fonction de votre taux de transpiration
- 300 mg de potassium (≈ 750 mg de chlorure de potassium ou le jus d'1 gros citron)
- 4-6g de glucose pur (pas de fructose : vidange gastrique plus rapide)
- Jus de ¼ citron pour l'appétence et les flavonoïdes antioxydants
- Facultatif : 100 mg de bisglycinate de magnésium pour réduire les crampes nocturnes en dormant à plein volume
Osmolarité résultante : environ 220-240 mOsm/L. Absorption rapide lors d'exercices de haute intensité.
La concentration de sodium dans la plage supérieure varie considérablement chez un individu à la maison, de 200 mg/L à 1 800 mg/L dans la limite supérieure. Les faits qui déterminent si vous avez une « vente pull » comprennent :
- Génétique: La densité des glandes sudoripares eccrines et l'activité des canaux ioniques sodium dans les cellules sécrétoires sont partiellement héréditaires.
- Niveau d'adaptation au chalet : Les athlètes qui s'entraînent régulièrement dans des vironnements chauds développent une transpiration plus efficace (volume plus élevé, concentration de sodium par litre plus faible).
- Régime habituel : Un apport habituel élevé en sodium est associé à une concentration plus élevée de sodium dans la sueur, bien que cette relation ne soit pas parfaitement linéaire.
- Hormone aldostérone : Régule l'absorption du sodium dans les canaux sudoripares. Les athlètes ayant une production normale d'aldostérone perdent moins de sodium par litre de sueur
Comment savoir si vous avez un pull salé : Regardez les dépôts blancs de sel cristallisé laisses sur vos vêtements sombres après une séance d'entraînement. Si les cristaux sont abondants et visibles seulement après une séance modérée, vous avez probablement aussi un taux de perte de sodium et devriez augmenter la concentration de votre boisson d'entraînement.
moment Montant Composition Mais 2 heures avant le WOD 400-600ml Eau avec 200 mg de sodium Pré-hydratation de base 30 minutes à l'avance 200-300ml Eau seule ou avec des électrolytes légers Vidange gastrique antérieure Tous les pendentifs de 15 à 20 minutes 150-200ml Boisson hypotonique (recette ci-dessus) Compensation des pertes actives Immédiatement après le WOD 500 ml Boisson isotonique ou eau protéinée Début de la réhydratation 2h post-WOD 750 ml par kg perdu Eau au sodium et potassium Réhydratation complète
⏱️ Utilisez TITAN RX comme rappel d'hydratation
La sensation de soif est un signe tardif de déshydratation : comme vous le remarquez, vous partez en déficit hydrique de 1 à 1,5%. Définir les intervalles de minuteries TITAN RX afin que le coach vocal inclue les rappels d'hydratation pendant les 15 à 20 minutes du long WOD. Vous pouvez également utiliser le mode EMOM pour structurer les pauses d'hydratation programmées en séances de plus de 60 minutes.
| moment | Montant | Composition | Mais |
|---|---|---|---|
| 2 heures avant le WOD | 400-600ml | Eau avec 200 mg de sodium | Pré-hydratation de base |
| 30 minutes à l'avance | 200-300ml | Eau seule ou avec des électrolytes légers | Vidange gastrique antérieure |
| Tous les pendentifs de 15 à 20 minutes | 150-200ml | Boisson hypotonique (recette ci-dessus) | Compensation des pertes actives |
| Immédiatement après le WOD | 500 ml | Boisson isotonique ou eau protéinée | Début de la réhydratation |
| 2h post-WOD | 750 ml par kg perdu | Eau au sodium et potassium | Réhydratation complète |
La sensation de soif est un signe tardif de déshydratation : comme vous le remarquez, vous partez en déficit hydrique de 1 à 1,5%. Définir les intervalles de minuteries TITAN RX afin que le coach vocal inclue les rappels d'hydratation pendant les 15 à 20 minutes du long WOD. Vous pouvez également utiliser le mode EMOM pour structurer les pauses d'hydratation programmées en séances de plus de 60 minutes.
