A differenza della barra Muscle-Up (dove l'area di rotazione è fissa e la barra limita l'arco di movimento del braccio), gli anelli non sono instabilizzare: girevoli, oscillano lateralmente e permettono la rotazione per rilasciare quasi il vuoto su tutti i lati. Questa installazione deve essere realizzata direttamente e in modo opposto:
Maggiore domanda di stabilizzazione: I muscoli della cuffia dei rotatori (sopraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e sottoscapolare) e la muscolatura periscapolare lavorano in continua co-contrazione per mantenere la testa omerale centrata nella glenoide. Aumenta notevolmente il dispendio energetico del movimento e il rischio di infortuni causati dalla stabilizzazione del sistema muscolare.
Maggiore libertà di movimento: Gli anelli possono ruotare e adattarsi all'anatomia specifica del polso, della spalla e del gumito, riducendo di fatto lo stress articolare rispetto alla barra fissa se il movimento come esteguito correttamente. La valvola dovrebbe essere orientata verso l'angolo della preda in modo ottimale per la vostra anatomia invece di forzare la posizione anteriore della barra.
Per comprendere la Falsa Diga, dobbiamo capire cosa succede durante la transizione verso una diga convenzionale. In una presa normale (anche Full Grip o Regular Grip), il centro di rotazione del braccio è nel palmo della mano, circa 15-20 centimetri sotto il braccio centrale dell'anello quando il braccio è disteso sopra la testa.
Quando si utilizza un pull-up e si raggiungi la posizione alta (mento sugli anelli), l'avambraccio lo è sotto dell'asse dell'anello. Per avviare il background che costituisce il secondo obiettivo del Muscle-Up, è necessario che ci sia il vuoto IL SUO di' quell'asse. La distanza di cui deve essere spostata la gamba per effettuare questa transizione è di circa 15-20 centimetri in verticale, a seconda della vostra anatomia.
Lui falsa diga risolvere questo problema in modo elegante: applicando il pisiforme (l'ossicino sul bordo inferiore del polso, che forma il "bordo" del palmo dal lato del mignolo) direttamente dall'asse dell'anello, il punto di contatto con l'anello è proprio sullo stesso aereo rispetto al centro di rotazione del movimento. La transizione comporta una rotazione del palo quasi pari a zero invece di un breve percorso di 15 cm.
Come posizionare correttamente la falsa preda
- Avvicinati agli anelli con le braccia tese e i piedi a terra
- Invece di afferrare l'anello dal basso (come faresti in un normale pull-up), passare il polso verso l'interno e applicare la parte pisiforme sulla parte superiore dell'anello
- Le dita dovrebbero avvolgere l'anello dall'interno e leggermente piegare. Il punto di pressione è troppo pisiforme, non sulle dita
- Il disagio iniziale è normale: la pelle pisiforme appare nella zona specifica dopo 2-3 serie di pratica regolare.
- La presa deve essere mantenuta durante l'intero ciclo Muscle-Up: pull-up, transizione e bottom
La mobilità del braccio in estensione (dorsiflessione) è un prerequisito per mantenere la falsa presa senza dolore. Se non vuoi mantenere l'estensione del braccio a 90° per 30 secondi, non utilizzare questa mobilità.
Errore 1: Retrazione scapolare insufficiente nella diga
Il punto più alto del pull-up (la "tenuta" del Muscle-Up) deve essere quello poco con retrazione e depressione attive della scapola. Se raggiunge la parte superiore con le spalle elevate e protratte (l'involuntaria "alzata di spalle" sotto fatica), la transizione verso il basso richiederà una copia della cuffia dei rotatori che supera la capacità degli stabilizzatori e può portare a conflitto subacromiale o lesione labrale.
Errore 2: perderò la falsa diga nel punto di massima fatica
La pressione del pisiforme sull'anello tende a favorire il momento più critico: l'inizio della transizione. La maggior parte degli atleti, constatando la perdita della preda, la rilasciano essi stessi quando hanno visto il fulcro che forniscono. La soluzione è riempire i False Grip Hangs con le gambe a terra per settimane provando prima il Muscle-Up completo, rompendo la presa non automatica.
Errore 3: "Nuoto" nella transizione
"Nuoto" o "ali di pollo" è quando gomiti se parto lateralmente durante la transizione invece di rimanere vicino al corpo. Ciò avviene quando i muscoli del dorsale e del piccolo pettorale non sono sufficientemente attivi in quella fase, scarificando tutto il lavoro sui suoi tricipiti. La correzione consiste nel lavorare "Ring Dip Negatives" nella posizione di transizione, scendendo lentamente a 90° dell'elastico, mantenendo l'elastico vicino al tronco.
Errore 4: Mancanza di indipendenza dal Ring Fund
Prova il Muscle-Up completo senza prima controllare il rigoroso ring dip ring e l'errore comune che genera il maggior numero di disgrazie. Il ring dip è un movimento indipendente con una propria forza e proprie caratteristiche di stabilizzazione. Richiede in particolare la forza eccentrica del gran pettorale, dei tricipiti e del deltoide anteriore e la stabilizzazione isometrica della cuffia dei rotatori. Criterio minimo: 5 dip completi sull'anello (gamma completa di movimento) prima di tentare il Muscle-Up.
Errore 5: Kipping prima del Strict
Il Kipping Muscle-Up non è una progressione dello Strict: è un movimento diverso che genera forze inerziali in grado di vincere la resistenza del testo connettivo della spalla quando il testo non è adatto al movimento nella sua versione Strict. L'ordine corretto è sempre per primo Strict (anche con assistenza della banda), di Kipping.
Errore 6: squilli troppo alti
Se l'anello è così alto che si sospetta completamente il proprio corpo senza toccarlo nel punto inferiore, non è possibile utilizzare il terreno per assistere nell'inizio delle progressioni o per prevenire un movimento irregolare. Per apprendere la False Grip e le prime transizioni, nella parte superiore del petto in piede si trovano le impostazioni di sicurezza ottimali.
Settimane Esercizio principale Volume Scopo 1-2 Falsa appesa dam (piedi a terra) 5×30-60 Adatta la pelle, forza la preda isometrica 1-2 Rematori ad anelli a 45° con Falsa Presa 4×8-10 Forza di trazione della falsa preda 3-4 Pull-up con falsa diga sugli anelli 4×3-5 Trazioni complete di falsa diga 3-4 Immersioni ad anello 4×5-8 Forza di rotazione sugli anelli con stabilizzazione 5-6 Muscle-Up con fascia elastica 4×3-5 Primo contatto con la transizione assistita 5-6 Anello negativo (5 eccentrici) 3×5 Controllo eccentrico in transizione 7-8 Muscle-Up aiuta con la tensione della fascia inferiore 3×2-3 Progressiva riduzione delle presenze 8 Provvisorio non assistito (posizione della parte inferiore) Provvisorio di altissima qualità Primo anello Muscle-Up
💪 Skill EMOM: il formato ideale per imparare il Ring MU
L'EMOM (Every Minute On the Minute) è il formato più efficace per apprendere abilità a basso affaticamento come il Ring Muscle-Up. La struttura è: 1 tentativo di qualità all'inizio del primo minuto, il resto del tempo è veloce. È garantito un nervosismo fresco in un batter d'occhio e tempo sufficiente per recuperare lo schema motorio. Installa un EMOM per 10-15 minuti Titano RX con la voce coach per avviare l'ultimo minuto e contare gli ultimi 5 secondi per preparare la diga.
| Settimane | Esercizio principale | Volume | Scopo |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Falsa appesa dam (piedi a terra) | 5×30-60 | Adatta la pelle, forza la preda isometrica |
| 1-2 | Rematori ad anelli a 45° con Falsa Presa | 4×8-10 | Forza di trazione della falsa preda |
| 3-4 | Pull-up con falsa diga sugli anelli | 4×3-5 | Trazioni complete di falsa diga |
| 3-4 | Immersioni ad anello | 4×5-8 | Forza di rotazione sugli anelli con stabilizzazione |
| 5-6 | Muscle-Up con fascia elastica | 4×3-5 | Primo contatto con la transizione assistita |
| 5-6 | Anello negativo (5 eccentrici) | 3×5 | Controllo eccentrico in transizione |
| 7-8 | Muscle-Up aiuta con la tensione della fascia inferiore | 3×2-3 | Progressiva riduzione delle presenze |
| 8 | Provvisorio non assistito (posizione della parte inferiore) | Provvisorio di altissima qualità | Primo anello Muscle-Up |
L'EMOM (Every Minute On the Minute) è il formato più efficace per apprendere abilità a basso affaticamento come il Ring Muscle-Up. La struttura è: 1 tentativo di qualità all'inizio del primo minuto, il resto del tempo è veloce. È garantito un nervosismo fresco in un batter d'occhio e tempo sufficiente per recuperare lo schema motorio. Installa un EMOM per 10-15 minuti Titano RX con la voce coach per avviare l'ultimo minuto e contare gli ultimi 5 secondi per preparare la diga.
