TITAN RX
Avant de parler de technique, nous devons comprendre la physique de base. Le Sled Pull chez HYROX s'effectue sur un tapis synthétique à fibres courtes. La force que vous devez appliquer pour libérer le train est déterminée par le frottement cinétique entre les patins du train et le tapis, modifié par l'angle de traction de la corde.
La force cinétique de frottement est : F_friction = μ_k × N, où μ_k est le coefficient de frottement cinétique des tapis HYROX (typiquement entre 0,35 et 0,45 selon la surface) et ne correspond pas à la force normale (le poids du train moins la composante verticale de votre traction). Ce point est essentiel : si vous pneussez à une hauteur de 35°, vous réduirez la composante verticale de la charge sur le tapis et réduisez les frottements dont vous pourriez avoir besoin.
Formule complète pour une force de traction minimale :
F_optimal_traction = μ_k × (Sled_weight × cos(θ)) / (cos(θ) + μ_k × sin(θ))
Avec un train de 153 kg sur tapis HYROX (μ_k = 0,40) et un angle de 35°, la force de traction optimale se traduit dans l'environnement. 480 Newtons ou 48,9 kgf. Sous un angle de 0° (horizontal), la force nécessaire sera de 612 Newtons. Autrement dit, le bon angle vous permet d'économiser 22 % de force par répétition.
Le coefficient de frottement statique (lorsque le traîneau est à l'arrêt) est systématiquement supérieur au coefficient cinétique (lorsqu'il est déjà en mouvement). Sur graines HYROX, avec un écart constant compris entre 15 et 25%. Cela signifie que les 30 à 50 premiers centimètres d'une section de gain de 12,5 m sont les plus exigeants en termes d'efforts nécessaires.
L'implication pratique : ne démarrez pas le traîneau avec une première traction explosive des bras. Les soutiens-gorge tomberont en panne avant que le traîneau ne bouge. Utilisez les étapes suivantes :
- Positionnez votre corps avec la corde tendue mais sans tension maximale
- Abaisser le centre de gravité (flexion de la hanche et du genou)
- Appliquer une force progressive dans les 0.5 premières secondes
- Lorsque le traîneau commence à bouger, passez rapidement au rythme des pas
Les athlètes qui effectuent la première circulation dans le parcours d'un power row dans la salle de sport dépendent entre 30% et 40% de l'énergie dans les cinq premiers pieds, et le déficit énergétique s'accumule dans le parcours de 4 répétitions de la station.
La bonne position de traction : hanches basses, torse penché en arrière, corde sur l'épaule ou tenue à deux mains au niveau de la poitrine, poids du corps comme ancrage.
Technique 1 : Bras sur bras (sur le carré de traction)
L'athlète repose sur le carré marqué au soleil, tire la corde avec un soutien-gorge, la relâche, rattrape la corde avec les autres soutiens-gorge et recommence. Cette technique est la plus intuitive et celle qui est enseignée lors de la première partie des stands qui commencent à travailler sur la préparation HYROX.
Avantages : Une plus grande capacité dans les 3-4 premiers mètres (surtout si l'athlète dans les soutiens-gorge forts), et sans coordination, facilite l'apprentissage.
Inconvénients : Cela détruit les avant-bras et la préhension de manière disproportionnée. À 25 mètres au total de la station, la plupart des athlètes ont déjà des fléchisseurs carpiens complètement fatigués, ce qui limitera considérablement leur capacité à exécuter des Wall Balls, de l'aviron ou toutre exercice de lutte qui convient. La fréquence cardiaque augmente de 15 à 25 bpm au-dessus de la fréquence cardiaque de course pour le même rythme de travail, ce qui compromet la récupération entre les saisons.
Technique 2 : Marche en arrière (marcher en arrière avec une corde sur l'épaule)
L'athlète place la corde sur son épaule dominante (ou la tente à deux mains au niveau du sternum), penche le tronc vers l'avant à environ 40-50° et marche en arrière par pas courts et puissant en utilisant toute la chaîne postérieure : fessiers, ischio-jambiers, érecteurs de la colonne vertébrale.
Avantages : L'effort est réparti entre les plus gros muscles du corps, avec trois réserves glycolytiques importantes. La fatigue de la poignée est minime. La FC augmente de 8 à 12 bpm pour répondre à la FC actuelle. Les athlètes ayant un poids corporel plus lourd et une bonne mobilité des hanches ont un net avantage mécanique avec cette technique.
Inconvénients : Il faut de la pratique pour coordonner le rythme des pas avec la direction de la traction. Marcher à reculons une composante proprioceptive qui peut être désorientante en cas de fatigue extrême.
| Variable d'analyse | Bras sur bras | Pas en arrière |
|---|---|---|
| Principaux muscles | Biceps, avant-bras, trapèze | Fessiers, ischio-jambiers, monteurs |
| FC moyenne par rapport à la ligne de base actuelle | +18-25ppm | +8-13 ppm |
| Fatigue d'adhérence après saison (1-10) | 7-8/10 | 2-3/10 |
| Vitesse dans les 4 premiers mètres | Âge | Mineure |
| Vitesse en mètres 8 deniers | Mineur (fatigue des bras) | Majeur (cohérent) |
| Temps total 4×12,5m (Ouvert Hommes) | 14h45-15h10 | 14h30-14h55 |
| Idéal pour les sports <70kg | Oui (meilleur rapport) | moins efficace |
| Idéal pour les athlètes >75kg | Plus d'usure | Oui (meilleure utilisation de la masse) |
Les chaussures sont probablement la variable d'équipement la plus évaluée par HYROX. La différence entre les temps de station du Sled Pull et du Sled Push entre les chaussures inappropriées et optimales est entre 15 et 30 secondes chez les athlètes de niveau intermédiaire, ce qui représente une énorme différence dans les parcs ou les qualifications qui se décident en secondes.
Caractéristiques techniques qui offrent les chaussures optimales pour HYROX
Durète de la graine (Rive A) : L'échelle Shore A mesure la durée de l'élastomère de la graine. Pour les tapisseries Sled Pull et Sled Push, vous pouvez retrouver une composition avec une durée Shore A comprise entre 62 et 70. En 58, le grain est comprimé latéralement par la phase de poussée et par le transfert de force. Au dessus de 72, la semelle ne s'adapte plus aux micro-irrégularités du tapis et los adhérence.
Talon-pointe tombant : Maximum 8 mm. Les chaussures de course longues portées avec des goulottes de 10 à 12 mm créent un angle de cheville qui réduit l'efficacité de la poussée arrière et peut forcer une dorsiflexion compensatrice excessive au niveau du genou.
Modèle de poignée : Multidirectionnel, avec des canaux qui sont dans des directions différentes. Les modèles exclusivement linéaires (avec certains modèles de parc) ont une bonne adhérence à l'axe longitudinal mais sont également utiles dans les mouvements latéraux, fréquemment dans le Sled Pull lorsque le train n'est pas parfaitement aligné.
Structure latérale du pied avant : Supporte les surfaces internes renforcées pour résister aux forces de pronation/supination du Farmers Carry, des fentes et des changements de direction lors du park de 8 km.
Le dilemme entre chaussures uniques et chaussures uniques et chaussures spéciales
Le pied du bas est de trouver « la sneaker HYROX parfaite ». Cela n'existe pas. HYROX combine cours de marche (8 km), levage (SkiErg, Sled), travail au soleil (Burpee Broad Jumps, Wall Balls) et entraînement (Sled Push/Pull, Farmer's Carry). Chaque discipline des exigences différentes et contradictoires en matière de chaussures.
La solution la plus pratique pour les sports de niveau compétitif : une chaussure elliptique avec un drop intermédiaire (4-8 mm), une chaussure dense et une construction stable. Certains athlètes d'élite portent les chaussures de parc spécifiques à 8 km et les replacent sur les parcs elliptiques juste devant les stations de luge, gagnant également 20 à 40 secondes à ces stations.
Pour préparer le Sled Pull sans accès à un entraîneur dédié, vous pouvez simuler la fatigue musculaire et le profil cardiaque avec le protocole de substitution :
- 6 séries de : 15 m de Hip Thrust avec bande de résistance + 20 m de marche arrière avec deux charges à 30% du poids du corps
- Reposez-vous 90 secondes entre les visites
- Réglez la minuterie EMOM sur TITAN RX avec alarme sonore à la fin de chaque tour et coach vocal pour le comptage
- Ajustez la charge de votre sac à deux pieds et mesurez votre progression durant les semaines précédant la compétition.
Le Sled Pull ne fait pas partie du Sled Pull. Il s'agit du Sled Pull après 5 km des parcs et deux stations précédentes. Les SkiErg et Burpee Broad Jumps sont pratiques. La gestion des 8 stations comme un système intégré est ce qui différencie les athlètes compétitifs de ceux qui « terminent simplement la course ».
Principe de répartition de la fatigue par groupes musculaires
Les 8 stations HYROX sollicitent majoritairement ces groupes musculaires :
- Chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, monteurs) : SkiErg, Train Poussée, Train Traction, Aviron
- Quadriceps et hanches : Poussée en traîneau, sauts larges Burpee, Wall Balls, fentes
- Traction de soutiens-gorge et avant-bras : Traction sur traîneau (bras sur bras), aviron, transport du fermier
- Pousser/Pousser : SkiErg, Burpee Broad Jumps, Wall Balls
Si vous utilisez le Arm-Over-Arm dans le Sled Pull et que votre station de chaîne est dans l'avion (il vous est difficile d'équilibrer les deux et les avant-bras), vous compromettez les performances de l'avion. Si vous utilisez l'équipement sur la base du Sled Pull, vous arriverez dans l'air avec des températures relativement basses.
