在0到12秒最大强度的努力中，主要的能量系统是 磷酸原系统 （也称为 ATP-PCr 系统或全活性系统），它使用取出中直接可用的两个底物，消耗氧气：
自由ATP： 每公斤干截取重量有 20 至 30 mmol 的 ATP 直接储存在肌纤维中。 在最大强度下，该水库会在大约 2-3 秒内进行。 最终参考：此 ATP 代表大约 2-3 次完整截取的能量。
磷酸肌酸(PCr)： PCr将磷酸基团代谢ADP，通过肌酸分解(CK)催化的反应再生ATP： PCr + ADP → Cr + ATP (ΔG = -43 kJ/mol). 同样高的 ATP 产量，并在长达 30 秒的一段时间内降低水平。
价格10-15%，PCr 15-25%）。 H+.这就解释了为什么肌肉“燃烧”的感觉不会出现在前1 0秒，而是出现在最大冲刺的第10秒到第25秒之间。
PCR再合成是一个过程有氧运动：需要氧气通过线粒体氧化磷酸化重建高能磷酸键。过程遵循一级指数动力学：
PCr(t) = PCr_max × (1 - e-t/τ)
在哪里τ （τ） 20秒和35秒 最大摄氧量领先的运动员的头领（再合成效率第一），因为他们的线粒体更密集且更活跃。
Tabata 休息 10 秒可以重新合成： PCr(10s) = 1 - e^(-10/25) = 1 - 0.67 = 0.33 → 33%.
对于高氧运动员（VO2 max ~60 ml/kg/min，τ = 18s）：PCr(10s) = 1 - e^(-10/18) = 1 - 0.57 = 0.43 → 43%.
差异是巨大的：10秒内再合成了30%的PCR。 CrossFit的运动员、自行车运动员）在后面的Tabata间歇期中比最大摄氧量较低的纯力量运动员能更好地保持力量。
塔巴塔 8
Izumi Tabata 1996和健身从业者不知道该研究的目的背景：
- 目视是日本奥运会摄氧量为60-70毫升/公斤/分钟
- 170%。
- 170% 10秒的强度。
- 在 CrossFit “Tabatas” 中都没有达到个人最大摄氧量的 170%
这是否意味着“CrossFit”Tabata失效？不完全是。这意味着好处是真实的，但与实验室方案的好处在数量上有所不同。摆动可能会将其最大摄氧量延长至140-155%、170%。 “4年”
10秒内最高地重新合成PCR的条件：
策略一：恢复姿势
在 10 秒内最大化 PCR 重新合成的最有效位置是 站立，躯干前倾，曼德放在膝盖上. 这个位置减少了心脏的静水压力（与躺在地板上相比），保持血液流向活跃的切除，并促进膈肌通气。躺在地板上的姿势虽然“看起来更安静”，但会稍微延迟心肺。
策略二：呼吸模式
在这10秒的休息时间里，优先考虑用力呼气 然后进行膈肌深顶。完全呼气会激活副交感神经（迷走神经）系统，比浅呼吸更快地降低心率。不要过度换气：快速、浅呼吸会减少动脉搏动，并可能导致外周血管收缩，从而减少流向，需要重新合成PCr所截取的血液。
策略三：练习设计
允许在 10 秒内重新合成更多 PCr 的练习是那些允许的 快速过渡到部分休息位置. 自行车测力计是理想秒的选择，因为你可以立即停止踩踏。秒可用时间中的2-3。从这个角度来看，自重深蹲是最有效的。
20:10 是最精彩的版本，但并不是唯一有科学依据的版本。根据具体目标，其他比例可能更有效：
| 协议 | 工作： 比例 | 期间 | 能源系统 | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 原始塔巴塔 | 20秒:10秒 (1:0.5) | 4分钟（8轮） | 磷酸原 + 糖酵解 | 最大摄氧量+恢复耐受量 |
| 小协议 | 60秒:75秒 (1:1.25) | 20-24天 | 氧化性 | 一般心血管改善 |
| 冲刺间隔 | 30秒:4:30 (1:9) | 20-25天 | 完全磷酸原 | 最大功率、最高速度 |
| EMOM Tabata 混合动力 | 20秒:40秒 (1:2) | 10-20天 | 磷酸原+部分氧化 | 恢复更强的能力 |
| 扩展塔巴塔 | 20秒：10秒×12轮 | 6分钟 | 主要糖酵解 | 高级恢复耐受性 |
在实验方案中，10天13年PCR存在25%的变化，计时仪非常重要。 泰坦RX 它们会在休息结束前3秒、2秒和1秒发出不同的声音信号，语音教练会宣布已完成的循环数，以便您在保持呼吸模式的同时不会丢失数数。您可以设置4到20轮Tabata，内置音乐不会中断倒计时。
田端 请求诊断工具. 从第一个到第八个间隔的功率（或次数）下降百分比是PCr再合成系统效率和复位耐受性的指标。
- 下降<20%： 具有良好有氧基础和高休息缓冲能力的运动员。
- 下降20-35%：训练有素的中级 CrossFit 运动员的典型表现。
- 下降35-50%： 有氧碱或恢复耐受性不足。这表明对HIIT的适应协议的强度水平来说是不够的。
- 下降>50%：该协议的执行强度明显超出了运动员当前的水平，或者本周的训练量过高。
每4-6周进行一次自重蹲深或自行车测力计Tabata，并记录每个间隔的功率或次数。几个月内下降人口的减少是改善影响健康的最敏感指标之一。
