15 cm转换过程中 False Grip 消除了额外的行程
8 sem.第一个环 MU 的最低推荐进度
3过渡中的关键肩袖肌肉
90°环倾角最低位置的肘部角度

与双力臂 不稳定：它们旋转、横向摆动并允许前臂在所有平面上几乎自由旋转。这种不稳定性有两个直接且相反的后果：

更大的稳定需求： 肩袖被切除（冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩肩下肌）和肩周围周围被切除的组织持续共同收缩，以保持肱骨头位于关节盂的中心。这显着增加了运动的能量消耗以及因稳定被切除而损伤的风险。

更大的行动自由度： 这些环可以旋转并适应手腕、肩部和肘部的特定解剖结构，如果正确执行运动，与固定杆相比，这实际上可以减轻关节压力。前臂可以根据您的身体结构调整至最佳握持角度，而不是强迫杠铃施加到位置。

为了理解假握法，我们需要了解在过渡到传统握法的过程中会什么。在正常握法（也称为完全握法或常规握法）中，手腕旋转中心位置中国15-20天。

当你做引体向上并到达高位（下巴放在吊环上）时，前臂以下 环轴。要开始构造双力臂后半部分的底部，您需要将前臂安置 在 该轴的。

他 假握 以一种优雅的方式解决了这个问题：通过将豌豆骨（手腕尺骨边缘的小骨头，“边缘”） 在同一平面上 比运动的旋转中心。手腕旋转几乎为零，而不是处于疲劳状态下移动15厘米。

如何正确放置假握

  1. 伸直双臂，双脚着地，接近吊环
  2. 不要从下方握住环（像普通引体向上那样），而是将手腕向内旋转，将豌豆骨放在环的顶部
  3. 手指应从中间圆形戒指并呈圆形。压力点在豌豆骨上，而不是在手指上
  4. 最初的不正常是正常的：定期锻炼2-3周后，豌豆状皮肤会在该特定区域长出老茧
  5. 必须在整个Muscle-Up周期中保持握力：引体向上、过渡和底部
环双力臂假握的手腕和肩部活动练习

90°30秒，请先练习这种灵活。

错误一：接球时肩头骨回缩不足

引体向上的最高点（引体向上的“抓地力”）应在肩胛骨主动收缩和下压的情况下进行。如果您到达顶部时手臂抬高并持续（疲劳时不自觉地“耸肩”），则过渡到底部需要肩袖上的牵引力超过稳定器的能力，并可能导致肩峰下恐或消除唇部损伤。

错误2：在最大疲劳点失去假握力

在最关键的时刻：过渡开始时，豌豆骨对环的压力往往会放松。许多运动员注意握把的不稳定感，在他们最需要它提供的支点时恢复它。解决方案是在尝试完整的双力臂训练之前，将双腿置于地面上进行假握悬挂训练数周，直至握力连接自动。

错误三：转型中的“游泳”

“游泳”或“鸡翅式”是指肘部在过渡过程中横向张开而不是紧贴身体。当背肌和胸小肌在该阶段没有足够活跃时，可能会发生这种情况，所有的工作都集中在三头肌上。

误区四：环基金缺乏独立性

在没有掌握严格的吊环臂屈伸的情况下尝试完成双力臂是最常见的错误，也是造成最多伤害的错误。吊环臂屈伸是一项独立的动作，有其自身的和稳定性要求。特别需要胸肌、三头肌和三角肌前束的偏心力量，以及肩袖的等长稳定性。最低标准：在尝试双力臂训练之前进行5次全环臂屈伸（全范围运动）。

错误5：在严格执行之前就跳过

Kipping Muscle-Up不是严格的变形：它是一种不同的运动，当肩部结缔组织不适应严格版本的运动时，它会产生惯性力来克服肩部结缔组织的力矩。正确的顺序始终是严格优先（即使有带协助），然后是基平。

错误6：环太高

如果吊环太高，达到您的身体悬浮而没有在最低点接触地面，则您无法完全使用地面来帮助您完成初始进展阶段或安全地停止错误的运动。要学习掌握和首次转换，立即假将吊环着地高度是最佳的安全配置。

周数主要练习体积目的
1-2假握悬挂（脚放在地上）5×30-60秒适应皮肤，等距握力
1-245°假握环划船4×8-10假握拉力
3-4吊环上的假握引体向上4×3-5假握引体向上
3-4环浸4×5-8稳定环上的推力
5-6带松紧带的 Muscle-Up4×3-5第一次接触接触端子
5-6环浸负片（偏心5s）3×5过渡中的偏心控制
7-8具有较低带张力的辅助 Muscle-Up3×2-3人数逐渐减少
8无协助尝试（屈髋位置）最大质量尝试次数第一环双力臂
💪 技能 EMOM：学习环 MU 的理想格式

EMOM（每分钟每分钟）的结构是：每分钟开始1次质量尝试，最后时间休息。这保证了每次尝试时的神经新鲜度和足够的时间来恢复运动模式。 泰坦RX 每分钟开始时都有语音指导，最后5秒倒计时以准备抓握。