Как оптимизировать частоту гребков (s/m) и мощность Вт/кг на гребном тренажере для WOD

Это то же самое, что было удалено и живо. спортсменов-боксеров всех уровней. Если сидеть на эргометре, то они используют большой размер 30-32 с/м и продолжаются две минуты, так что вы это увидите. Монитор приближается к 1:45 на расстоянии 500 метров и при освещении. Начало на четвёртой минуте, а монитор на 2:05... 2:10... 2:20. Что случилось?

В физиологии заболевания возможно: высокий темпе гребка фазы восстановления (момент скольжения обратно к экрану). разгибатели сыворотки и ягод, не служит цели последнего окислительного фосфорилирования АТФ. Результатом является постступенчатое уменьшение положения пика. гребок, и, как записываешь все медленнее и медленнее, даже если вы думаете, что гребете так же сильно.

Экономическая составляющая также включает в себя: 32 с/м образец дыхания, десинхронизированный с циклом удара, что увеличивает энергозатраты вентиляции примерно на 12-18% по сравнению с синхронизированным дыханием, характерным для темпов удара 22-26 с/м.

«Скорость гребли зависит не от того, насколько вы перемещаете. Постмотрите ее через минуту, или хотя бы так, если вы положите ее на ящик гребке. Скорость гребка 24 с/м с пиковой силой 1200 ньютонов, зафиксированная скорость гребка 32 с/м с пиковой силой ньютонов. Всегда."

— Доктор. Валерий Клешнев, «Биомеханика гребли» (2016), исследовательская группа Rowperfect

Как оптимизировать параметр производительности на эргометре, мы должны сначала разбить цикл гребка, для него можно использовать биомеханические методы, а именно:

Этап 1: Улов (начальный хват)

Подвох — это момент, когда рукоятка достигает ближайшей точки к экрану. Ступни полностью согнуты, голени вертикальны, руки вытянуты, туловище слегка наклонено вперед (от 25° до 35° от вертикали). Наиболее частые ошибки здесь:переусердствовать (достаньте руки из этих ступенек, чтобы их можно было закрыть поясницу, чтобы дотянуться до рукоятки) и ранний улов (запуск привода до того, как шпиндель полностью завяжется, потеряв рабочий угол).

Хороший улов распознает по «щелчке» перенос веса: в момент твердого касания стопами пятки и изометрической нагрузки на спину перед толчком. Этот момент не обязательно должен быть статичным, поэтому начинаете толчок преждевременно.

Этап 2: Движение ног

Эта фаза длится около 0,3-0,4 секунды, не концентрируется при 70% общей интенсивности гребка. Правильный нервно-мшечный пункт: сначала выпрямите наклон туловища. Позвоночник действует как жесткий мост, который передает силу от ног к рукам, не поднимая бедра вперед перед плечами.

Самая опасная ошибка на этом этапе, особенно у спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом или тлетикой на спине, - это «Выстрел в бедра» или «Толчок в задницу»: бедра поднимаются вперед плеча, создают крайний момент поясничного рычага и ктивируют широчайшие множество вращений в несуществующем положении. Некоторые поезда для гребля называют этот «греблей креветок», и это довольно точное описание.

Подфаза 3: поворот тела

Поскольку они уменьшаются до 75-80%, их необходимо удалить. назад от тазобедренного сустава (а не от поясничного отдела позвоночника). Оптимальный угол конуса составляет от 10° до 15°, порядка 15° прилегания к вертикали. Угол 20° смещает станину на раздвижной стадии. повреждения и вред от использования тыльных мышц.

Этап 4: Какие руки и чего вы ждете?

Руки начинают тянуться, когда туловище уже находится под окончательным углом. Кривошип не включает детей (мечевидную область), а не живот или подбородок. После этого в обратном порядке: сначала руки (выпрямляются), затем туловище (уменьшается наклон), наконец, ноги (скользят). Соотношение времени движения и восстановления должно составлять сначала 1:2 для печати (1:1,5 для печати).

Идеальное положение во время драйва: спина прямая, ноги вытянуты, колени на уровне грудины, наклон туловища назад на 10–15°.

Рычаг вентилятора («демпфер») не измеряет защиту: по измерению количества воздуха, поступающего в рулевое колесо при каждом выполнении. фактическое сопротивление, испытываемое спортсменом, определенное количественно Коэффициент сопротивления (DF), число, вычисляемое внутри PM5 (монитор Concept2), которое обычно находится в дипипоне от 80 до 230.

Обратите внимание, что это так, например: новая машина в процессе, температура 20°С, с вентилятором, в том числе DF 125 с вентилятором в положении 4. Это машина за 18 месяцев эксплуатации, и она в меловом состоянии, в коробке при 28°С летом может иметься DF 108 при положении заслонки 5. Результаты несопоставимы, если не клибровать.

Чтобы доказать эффективность защиты: В Concept2 откройте «Меню» → «Дополнительные параметры» → «Настройки дисплея» → «Показать коэффициент сопротивления». Первые две гребки в том же районе, что и разминки, покажут фактические поезда DF.

ВОД Расстояние	Скорость движения (с/м)	Фактор сопротивления	Целевой РПЭ	Сплит-стратегия
Скорость (< 500 м)	34 - 38	140 - 160	РПЭ 10	Максимум возможного с первого раза
Короткая (500-1000м)	30–34	130 - 145	РПЭ 9	Первые 250 м за -3 секунды цели.
Средний (1000-2000м)	26 - 30	125 - 138	ИЗДП 8,5	Другой сплит: дистанция 500 м за 2 секунды по ул.
Длина (2000-5000м)	22 - 26	118 - 130	ИЗДП 7,5	Размещено ±3 раза с момента публикации.
Выносливость (+5000м)	20–24	110 - 125	РПЭ 7	Носовое дыхание. Разговор возможен.
WOD с интервалами	24–28	120 - 135	РПЭ 8	Консервативный: сначала 10, затем соглашайтесь.

В устройстве Concept2 мощность отведена в ваттах (Вт), а не в спорте, у дженериков совершенно разные результаты, если один весит 70 кг, а препарат 90 кг. Стандартные устройства подходят для спорткаров, которые никак не выпускаются. выносливость соотношение ватт на килограмм массы тела (Вт/кг).

Расчет:Вт/кг = Средняя мощность тренировки ÷ Масса тела в кг..

Направления для CrossFit:

• Новичок (< 1 года): 2,0–2,8 Вт/кг на высоте не более 2000 м.
• Средний (1-3 года): 2,8–3,5 Вт/кг на высоте не более 2000 м.
• Расширенный (конкурент RX): 3,5–4,2 Вт/кг на высоте не более 2000 м.
• Элитные игры по кроссфиту: 4,2–5,0 Вт/кг на высоте не более 2000 м.
• Элитный олимпийский гребле: 5,0–5,8 Вт/кг на высоте не более 2000 м.

Максимальная вместимость менее 500 м и мобильность на трассе не распространяется. Это то же самое, что и у многих спортсменов. Формула:Ватт = 2,80 / (разделено в секундах)³. Это означает, что сокращение интервала с 2:00 до 1:50 (улучшение на 10 секунд) составляет примерно 17%, а не 8%.

Если вы работаете над WOD, вы сможете сделать это без труда. другими движениями. Ключевой вопрос, который вы должны задать себе перед каждым WOD, заключается не в том, «как далеко я могу зайти на гребце?» Дело не в том, что для проекта уже слишком поздно, а в том, что пора следить за ним. есть ли возможность продолжения существования?»

Эта перспектива уменьшает стратегию. Если WOD — «21-15-9 трастеров + гребля 500 м» и вы знаете, что ваши рейтинги начинают страдать при ЧСС выше 175 ударов в минуту, гребку следует выполнять с руководю, капитаней вам достигнут планки с ЧСС ≤ 172 ударов в минуту. Из важнейших видов спорта вот что значит, что сплит баттон за 8-12 секунд, как стандартный изолированный сплит на 500 метров.

Протокол «Консервативный раскол + окончательный взрыв»

Эта стратегия очень подходит для комплексного гравия больших WOD на глубине 250–500 метров:

1. Первые 100 м: Через 5 секунд после завершения. Скорость гребка будет естественно высокой (28-30 с/м) из-за эффекта инерции. Пусть он упадет, не принуждая.
2. 100 м – последние 75 м:Разделить целевую стабильную. Частота гребков 24-26 с/м. Максимальная полезность на сегодня.
3. Через 75 минут: Прогрессивное использование – 28-30 с/м. Сохраняйте шпагат или улучшите его на 2-3 секунды, если позволяете ощущение.

Консервативная стратегия имеет важное значение в первых метрах. Однако для жизни это неэффективно.

🔴 Раздел 1: Открытый улов

Не используйте колесо с прорезями половинного размера. Решение: руки полностью выпрямлены в захвате, локти слегка супинированы, чтобы предплечий.

🔴Игра 2: опускание головы

Следите за своими ногами во время езды. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед или немного вниз на монитор. Опускание головы сгибает шейный отдел позвоночника и разрывает силовую цепь.

🔴Локация 3: Россия

Воспользуйтесь автомобилем на следующем свидании, например, набрать скорость. Это пик численности их числа, и это не означает, что уровень шума регистрируемой монитором.

🔴 Раздел 4: Раннее оперение

Пожалуйста, используйте его как можно скорее, например, когда он выйдет из воды (образно). В эргометре приоритетом является уменьшение напряжения суоилий разгибателей запястья.

🔴 Раздел 5: Предыдущие данные

Убедитесь, что у вас достаточно гребков, не используя его в качестве гребка. Монитор показывает это: он находится в интервале от 24 до 28 секунд и разбивается безулучшится, хотя бы на 3-4 секунды, вы безрезультатно проводите энергию.

✅ Универсальная коррекция

Не пользуйтесь мобильным телефоном. Обеспечьте правильность и обоснованность угла наклона ствола. Виолончельное стекло не способно обнаруживать механическое оборудование.

Без тренировочных комплексов из-за недостаточной эффективности различных метаболических клеток. У меня три состава, в некоторых из них я работаю спортсменами среднего и продвинутого уровня, с документально подтвержденными результатами в испытаниях на 2000 метров:

WOD 1: «Разрушитель 1К» (максимальная аэробная сила, зона VO2 Max)

Структура: 5х1000м с 3-минутными переходами между подходами. В этом случае можно определить конкретное деление. Интервалы составляют максимум ±2 секунды. Максимальный сплит должен длиться 2000 плюс 2–3 секунды. Отклонировать его надо за 4 секунды за четыре секунды. или пятом интервале, скорректируйте целевое определение в течение следующих недель. Постоянная частота гребков 26-28 с/м во всех интервалах.

Как это работает? О максимальной мощности VO2 в технический период, центральной адаптации ударного объёма сердца), не накапливая при этом такой усталости, как максимальное расстояние 5000 метров.

WOD 2: «Время манипуляции»

Структура: 6 × (150 м при максимальной температуре + 150 м при 70 % максимальной температуры). Отдых между блоками 90 секунд. Максимальный шпагат в 150 м можно разделить за 3-5 секунд. на протяжении 6 блоков это нормально и ожидаемо. Цель — не разделяться, умение чередоваться: прийти к 70% сразу после максимума, не «подпрыгивая» выше него.

Как это работает? На тренировке используются Кори (лактатный цикл), который предопределяет способность менее утомленных мышц использовать лактат, вырабатываемый более утомленными, в качестве топлива. Эта адаптация полезна для WOD, который также необходим в течение двух лет. подряд.

WOD 3: «Подпороговая выносливость» (аэробная база, зона 2)

Структура: 25-40 минут не требуется при скорости 75-78% на дистанции 2000 м. Размер гребков фиксируется из расчета 18-22 с/м. Дшите через нос, если возможно, не менее 60% времени. Целевая ЧСС: 130–145 ударов в минуту.

Как это работает? Этот поезд, невыносимый своей однообразностью, наиболее коррелирует со устойчивым улучшением долгосрочных результатов в гребле. Улучшает размер митохондрий I типа (выносливость) и усиливает превращение энергии в качестве топлива, гликогена, из высокоинтенсивных поездов.

Хорошо, что поездной прибор служит долго. периодизирована, как и любая другая область изображения. Тренировать 1K Разрушителя каждую неделю в течение этих месяцев нет смысла – стимул иссякнет через 6-8 недель и прогресс на плато. Базовый 12-месячный период занятий кроссфитом спортсменов, интенсивное улучшение показателей WOD по гребле, может быть таким:

• Числа 1–3 (аэробная основа): 2–3 секунды «Субпорогового» курса за 25–30 мин. ДФ 115-125. Они ориентированы как на технические, так и на экономические аспекты.
• Числа 4–6 (температура): 1 подпороговая сессия + 1 сессия 4х2000 м в темпе 80% или максимум. ДФ 125-130.
• Размеры 7–9 (VO2 Макс): 1K Destroyer 1 раз в неделю + 1 занятие по низкой температуре. ФД 130-135.
• Номера 10–12 (сортировка/тестирование): Время манипуляции + испытание на высоте 2000 м 12 часов. DF адаптирован к участникам соревнований.