Comment Optimiser la Cadence de Rameur (s/m) et la Puissance W/kg pour les WODs Haute Intensité

C’est le moment le plus rapide pour accéder à tous les niveaux des athlètes de boxe. Ils montent sur l'ergomètre, règlent une cadence de 30 à 32 s/m et pendant les deux premières minutes, il semble que le monde leur appartient. Le moniteur s'affiche à 1h45 dans les 500 mètres et ses rayons. Après la quatrième minute arrive et le moniteur commence à 2h05... 14h10.... 14h20 Quoi de neuf ?

Ce qui se passe au niveau physiologique est le suivant : à une cadence élevée, la phase de récupération (au moment où l'on vent à l'écran) est si courte que les muscles de la chaîne postérieure, notamment les érecteurs de la colonne vertébrale, ischio-jambiers et fessiers, n'ont pas suffisamment de temps pour reconstituer l'ATP local par phosphorylation oxydative. Il en résulte une diminution progressive de la force maximale par coup et, par conséquent, le moniteur commence à enregistrer le temps plus dans les lentilles plus même si vous avez l'impression de payer tout aussi fort.

Il existe également une composante de l'économie respiratoire : à 32 s/m, le schéma respiratoire est désynchronisé par le cycle AVC, ce qui augmente le coût énergétique de la ventilation environnementale de 12 à 18 % pour permettre des caractéristiques respiratoires complètes. synchronisé. fréquences. d'AVC de 22 à 26 s/m.

"La vitesse de l'avion ne dépend pas du nom de la fois où vous lâchez l'avion pendant une minute, mais plutôt de la force que vous appliquez au coup d'État. Pour la gestion du système, une fréquence de parcours de 24 s/m avec 1 200 Newtons de force maximale est prévue pour la gestion du système avec une fréquence de parcours de 32 s/m avec 750 Newtons. "Toujours."

—Dr. Valery Kleshnev, Biomécanique de l'aviron (2016), groupe de recherche sur l'aviron Rowperfect

Pour optimiser n'importe quel paramètre de performance sur l'ergomètre, nous devons d'abord décomposer le cycle de course en ses sous-phases biomécaniques et comprendre quel muscle fait quoi et quand :

Sous-phase 1 : La capture (prise initiale)

Le crochet est le moment où la manche atteint son point le plus proche de l'écran. Les pieds sont complètement plats, les tibias sont verticaux, les appuis-gorge sont bas et le tronc est légèrement incliné vers l'avant (entre 25° et 35° vers la verticale). Les erreurs les plus fréquentes sont : dépassement (étendez vos supports-gorge juste jusqu'à un point qui nécessite de fermer les deux boutons pour allumer la poignée) et le premier prix (relâchez l'entrée avant que la broco ne soit complètement enroulée, et perdez également l'angle de travail).

Une bonne prise se reconnaît au « clic » du transfert de puissance : au moment où les pieds touchent le talon et que les deux charges sont isométriquement avant l'entrée. Si vous ne répondez pas à cet instant de tension statique, vous relâcherez la poussée prématurément.

Sous-phase 2 : La poussée des jambes

Cette sous-phase ne dure pas plus de 0,3 à 0,4 seconde mais concentre plus de 70 % de la force totale du coup d'État. Le schéma neuromusculaire correct est : étendez d'abord les jambes, en gardant l'inclinaison du tronc constante. La colonne vertébrale tremble avec un pont rigide qui transfère la force du corps sans lui permettre d'avancer.

L'erreur la plus destructrice à ce stade, surtout chez les athlètes issus de la dynamophilie ou du levage olympique, est le "Shooting the Hips" ou "Bum Shoving" : les hanches se lèvent avant les épaules, créant un moment de levier lombaire extrême et activant le grand dorsal dans une position défavorable. Il y a des entraîneurs d'aviron qui appellent cela « l'aviron de crevettes » et c'est une description assez précise.

Sous-phase 3 : L'équilibre du corps (ouverture de la poitrine)

Les jambes sont en extension de 75 à 80%, le tronc commence à l'ouverture de l'articulation de la hanche (et non de la colonne lombaire). L'angle final optimal est de 10° à 15°, l'inclinaison supplémentaire assure la position verticale. Plus 20° surtaxe les fléchisseurs de hanche dans la phase de récupération suivante et réduit l'utilisation de la dorsale.

Sous-phase 4 : La traction des soutiens-gorge et la récupération

Les supports-gorge commencent leur traction lorsque le tronc est déjà à son angle final. La poignée doit être située au bas du sternum (zone xiphoïde) et non sur le ventre ou le menton. Ensuite, la récupération inverse exactement l'ordre : d'abord les bras (étendre), puis le tronc (baisser l'inclinaison), enfin les jambes (glisser). Le rapport temps de conduite/récupération doit être d’environ 1:2 pour l’endurance (1:1,5 pour les sprints).

Position idéale pendant le Drive : deux roues, jambes tendues, manivelle au niveau du sternum et tronc à 10°-15° d'inclinaison postérieure.

Levier du ventilateur (« l'amortisseur ») ne mesure pas directement la résistance : il mesure la quantité d'air qui pénètre dans le volant à chaque coup. La résistance réelle ressentie par l'athlète est quantifiée par le Facteur de traînée (DF), nom que j'ai calculé en interne pour le PM5 (le moniteur Concept2) qui se situe généralement entre 80 et 230.

La raison est que le plus important c'est que je n'y ai jamais pensé : une machine neuve dans une pièce chauffée à 20°C avec une bonne ventilation peut utiliser un DF de 125 avec le réglage en position 4. Cette même machine avec 18 mois d'utilisation, volant plein de poussière de craie, dans une caisse à 28°C l'été peut avoir un DF de 108 avec l'amortisseur en position 5. Les résultats ne sont pas comparables car ils dépendent du calibre.

Comment vérifier le facteur de traînée : Sur le Concept2, allez dans Menu → Plus d'options → Paramètres d'affichage → Afficher le facteur de traînée. Les deux premiers coups au début de chaque rangée de l'échauffement montreront le DF réel de la séance.

Distance du WOD	Fréquence des cours (s/m)	Facteur de stagiaire	Câble RPE	Stratégie de division
Sprint (< 500m)	34 - 38	140 - 160	PRÉ 10	Maximum possible pour le premier coup
Terrain (500-1000m)	30 - 34	130 - 145	PRÉ 9	Premiers 250m à -3s de la cible
Moyen (1000-2000m)	26 - 30	125 - 138	PRÉ 8.5	Distribution négative : derniers 500 m 2 s plus vite
Longueur (2000-5000m)	22 - 26	118 - 130	PRÉ 7.5	Constante ± 3 s de la cible à tout moment
Endurance (+5000m)	20 - 24	110 - 125	PRÉ 7	Respiration nasale. Conversation possible.
WOD avec intervalles aériens	24 - 28	120 - 135	PRÉ 8	Conservateur d'abord 10, puis s'installer

La puissance du Concept2 indique la puissance en watts (W), mais deux athlètes ont généralement la puissance la plus absolue et peuvent facilement comprendre des performances radicalement différentes s'ils pèsent 70 kg et seulement 90 kg. La mesure standard dans les sports d’endurance de haute performance est la Rapport de watts par kilogramme de poids corporel (W/kg).

Calculatrice: W/kg = Watts d'énergie ÷ Poids corporel en kg.

Repères d'orientation pour le CrossFit:

• Débutant (< 1 an) : 2,0 - 2,8 W/kg à 2 000 m
• Intermédiaire (1-3 ans) : 2,8 - 3,5 W/kg à 2 000 m
• J'ai avcé (simultané RX): 3,5 - 4,2 W/kg à 2 000 m
• Jeux CrossFit Élite : 4,2 - 5,0 W/kg à 2 000 m
• Élite Olympique de l'Aviron : 5,0 - 5,8 W/kg à 2 000 m

La relation entre la distance parcourue sur 500 m et la puissance n’est pas linéaire, ce qui déroute de nombreux athlètes. La formule est : Watts = 2,80 / (divisé en secondes)³. Cela signifie que la diffusion est réduite de 2h00 à 1h50 (augmentation de 10 secondes) et représente une augmentation de la pression environnementale de 17%, à un rythme inférieur de 8%.

C'est ce que vous perdez ou perdez dans le WOD qui combine l'environnement avec d'autres mouvements. La question est qu'il faut poser avant que la veste WOD ne soit pas «on ne la voit qu'avec le rameur? mais "jusqu'où dois-je aller pour passer au prochain mouvement et pouvoir continuer à jouer ?"

Cette perspective change complètement la stratégie. Si le WOD est "21-15-9 Thrusters + Rowing 500m" et que vos hélices commencent à fonctionner avec une FC plus boost à 175 bpm, la hauteur sera bonne et vous aurez un effet plus intense qui vous permettra de poser la barre avec une FC ≤ 172 bpm. Pour la plupart des athlètes intermédiaires, cela se la transladuit par un temps intermédiaire de 8 à 12 secondes plus lent que leur temps insolé de référence sur 500 m.

Le protocole « Scission conservatrice + explosion finale »

Voici la stratégie qui vous convient plus le WOD avec les plans comprenant 250 à 500 m :

1. 100 premiers mètres : 5 secondes plus les lentilles que vous pouvez voir sont fractionnaires. La cadence sera naturellement élevée (28-30 s/m) en raison de l'effet d'inertie. Laissez-le tomber sans forcer.
2. 100m-Derniers 75m : Écurie à câble visé. Fréquence des cours 24-26 s/m. Force par course maximisée.
3. Derniers 75 m : Augmentation progressive du débit jusqu'à 28-30 s/m. Maintenez le fractionnement ou améliorez-le de 2-3 secondes si les sensations le permettent.

La stratégie de maintien du rythme dans les premiers mètres est contre-intuitive mais permet d'économiser des performances dans les mouvements ultérieurs.

🔴 Erreur 1 : La prise ouverte

Commencez la traction avec les coudes déjà semi-fléchis. Solution : bras en extension complète dans la prise, coudes légèrement en supination pour activer correctement les muscles de l'avant-bras.

🔴 Erreur 2 : baisser la tête

Surveillez vos pieds pendant le trajet. Votre regard doit être droit devant vous ou légèrement vers le bas sur le moniteur. Enfoncer la tête fléchit la colonne cervicale et « briser » la chaîne de force.

🔴 Erreur 3 : Le rebond

Utilisez le rebond du véhicule sur ses vitres pour allumer le moteur. Cela génère des charges articulaires maximales sur les genoux et ne contribue pas à la puissance enregistrée par le moniteur.

🔴 Erreur 4 : plumer tôt

Tournez votre poignet pendant la récupération avant que la manivelle ne quitte l'eau (métaphoriquement). Sur l'ergomètre, cela se traduit par une sollicitation inutile des tendons extenseurs du carpe.

🔴 Erreur 5 : Taux de puissance prioritaire

Augmentez la fréquence des cours sans augmenter la force des cours. Le moniteur le trahira : si vous passez de 24 à 28 s/m et que le split ne s'améliore pas d'au moins 3-4 secondes, vous gaspillez de l'énergie sans résultats.

✅Correction universelle

Enregistrez ensuite vos dossiers avion avec votre téléphone portable. Vérifier le rapport entrée temporaire/récupération et l'angle du tronc. L'être humain assis après son siège ne pas évaluer sa propre mécanique.

Tous les WOD ne sont pas également efficaces pour différents objectifs métaboliques. Voici trois structures avec lesquelles je travaille chez des sportifs de niveau intermédiaire-avancé, avec des résultats documentés aux épreuves sur 2000m :

WOD 1 : "Le Destroyer 1K" (Puissance Aérobie Maximale, zone VO2 Max)

Structure: 5 × 1000 m avec 3 minutes de repos passif entre les séries. L'objectif est de maintenir exactement le même fractionnement dans les cinq intervalles, avec une tolérance maximale de ±2 secondes. L'intervalle se joue à votre rythme de 2 000 m plus 2 à 3 secondes. Si vous relâchez le chargeur plus de 4 secondes dans les quatre ou cinq intervalles, ajustez vos cloisons dans les semaines suivantes. Fréquence de cours constante à 26-28 s/m pendant tous les intervalles.

Pourquoi ça marche ? Il maintient la VO2 max pendant des périodes suffisamment longues pour créer des adaptations centrales (augmentation du volume systolique du cœur) sans accumuler autant de fatigue qu'un effort continu de 5 000 m.

WOD 2 : « Manipulation du rythme »

Structure: 6 × (150 m au maximum + 150 m à 70 % de hauteur maximale). 90 secondes de repos entre les pads. La division maximale de 150 m peut être jouée de 3 à 5 secondes sur les 6 pads, ce qui est normal et surveillé. Mais n'est pas le partage, mais la capacité d'alterner : revenir à 70 % immédiatement après le maximum sans « rebondir » dessus.

Pourquoi ça marche ? Il entraîne la voie Cori (cycle du lactate), qui est la capacité des muscles les plus fatigués à utiliser comme carburant le produit lactate pour les muscles les plus fatigués. Cette adaptation est essentielle dans le WOD qui combine plus de mouvements dans la suite.

WOD 3 : « Endurance sous-seuil » (Base Aérobic, Zone 2)

Structure: 25 à 40 minutes en continu à 75-78 % des températures intermédiaires au sud de 2 000 m. Fréquence des cours fixée à 18-22 s/m. Respiration nasale si possible pendant au moins 60 % du temps. FC flexible : 130-145 bpm.

Pourquoi ça marche ? Cet entraînement, détesté pour son apparente monotonie, est celui qui est le plus corrélé à des améliorations durables des performances de l'aviron à long terme. Augmente la densité mitochondriale des fibres de type I (endurance) et réduit l'oxydation des graisses avec du carburant, préservant ainsi le glycogène pour les efforts de haute intensité.

L'aviron en tant qu'outil d'entraînement doit être périodisé comme tout le domaine physique. Cela ne sert à rien d’entraîner le 1K Destroyer chaque semaine pendant quatre mois – le stimulus s’épuisera dans 6 à 8 semaines et les progrès stagneront. Une période de base de 12 semaines pour les athlètes CrossFit pour améliorer le WOD afin de :

• Semaines 1 à 3 (base aérobie) : 2-3 séances sous-seuil/semaine de 25-30 min. DF115-125. Concentrez-vous sur la technique et l’économie des coups.
• Semaines 4 à 6 (Tempo) : 1 séance Sub-Threshold + 1 séance 4x2000m à 80% d'allure maximum. DF 125-130.
• Semaines 7 à 9 (VO2 Max) : Le 1K Destroyer 1 heure/semaine + 1 séance technique de faible intensité. FD 130-135.
• Semaines 10-12 (Compétition/Test) : Manipulation du rythme + test 2000 m en semaine 12. DF adapté à l’objectif de la compétition.