泰坦RX
这是我在各个级别的运动员中看到的最常见的错误。他们在测力计上设置了30-32 500米有1:45的分割，而且它们是辐射状的。然后第四分钟，显示器开始显示2:05...2:10...2:20。发生了什么事？
在生理层面上发生的情况是这样的：在高划水频率下，恢复阶段（滑回屏幕的那一刻）非常短，以至于后链的被带走，尤其是竖脊肌、腿筋和臀肌，没有足够的时间通过氧化磷酸化补充局部ATP。下降，因此，即使你感觉划水的力量同样大，那么也开始记录越来越慢的时间。
还有呼吸经济性的一个组成部分：在32秒/分钟时，呼吸模式与心搏周期不同步，与22-26秒/分钟12-18%。
” 1,200 牛顿的 24 秒/米的划动频率系统已经超过了 750 牛顿的 32 秒/米的划动频率。
— Valery Kleshnev 博士，赛艇生物力学 (2016)，赛艇研究小组 Rowperfect
我们必须首先将划水周期划分为生物力学子阶段，并了解哪一个被切除的时候做什么：
第一阶段：接住（最终掌握力）
捕捉是曲柄到达距离双脚屏幕最近点的时刻。这里最常见的错误是：越权（将手臂伸展到前方，你接下来达到曲柄的程度）早期捕获（在回转完全启动驱动器之前，失去工作角度）。
一次良好的接球是通过重量转移的“咔哒”声来识别的：当双脚牢牢接触脚后并重新在击球之前受到等长负载的那一刻。如果你感觉不到那一瞬间的静张力，那么你就过早地开始了推力。
第二阶段：前沿驱动
该子阶段仅持续0.3-0.4秒，但集中了整个划水动作70%以上的方式是：首先延长双腿，保持躯干干生长。
是“臀部射击”还是“臀部推挤”：臀部在肘部上升之前。有些划船教练称“划船”，这是一个非常准确的描述。
子阶段3：身体移动（后备箱打开）
一旦双腿伸展到75-80%后打开。最终的最佳角度是相对于垂直方向的后倾角10°到15°。
子阶段4：手臂拉动和恢复
当躯干已经达到最终角度时，开始手臂牵引。曲柄应到达胸上部（剑突区域），而不是腹部或下巴。之后，恢复顺序完全相反：首先手臂（行走），然后躯干（降低倾斜度），最后头部（滑行）。对于骨支撑，驱动：时间比应约为1:2（对于刺冲赛，为1:1.5）。
驾驶过程中的理想位置：反向挺直，双腿伸展，曲柄位于胸骨水平，躯干后倾10°-15°。
风扇杆（“阻尼器”）不直接测量阻力：它测量每次冲程进入轿厢的量。运动员所经历的实际空气阻力可以通过以下方式确定：阻力系数 (DF)，由 PM5（Concept2 的方便）内部计算的数字，通常范围在 80 到 230 之间。
这比你想象的更重要：一台新机器在20°C的同台机器使用18个月，路上装满粉笔灰，在夏天放在28°C的盒子中，电位器位于5时，DF为108。
如何检查阻力系数：在Concept2上，转到菜单→更多选项→显示设置→显示阻力系数。热身中每行开始时的前两次划水将显示训练该的实际DF。
| WOD距离 | 划水率（秒/米） | 阻力系数 | 目标RPE | 分拆策略 |
|---|---|---|---|---|
| 冲刺（<500m） | 34 - 38 | 140 - 160 | 色素变性10 | 从第一次预订开始的最大可能 |
| 短途（500-1000m） | 30 - 34 | 130 - 145 | 色素变性9 | 距离目标-3秒的第一个250m |
| 中型（1000-2000m） | 26 - 30 | 125 - 138 | 沉积物8.5 | 负分割：最后500m 2s快 |
| 长度（2000-5000m） | 22 - 26 | 118 - 130 | 色素变性7.5 | 始终与目标保持恒定±3秒 |
| 耐力（+5000m） | 20 - 24 日 | 110 - 125 | 色素变性7 | 用鼻呼吸。可以交谈。 |
| WOD 与划船间隔 | 24 - 28 日 | 120 - 135 | 色素8 | 前10秒保温，然后安定下来 |
Concept2的显示屏以瓦(W)70公斤，另一个重量为90公斤，那么它们的表现可能会不同。性能运动的标准指标是每公斤体重的瓦特比 (W/kg).
计算：W/kg = 训练中的平均瓦特 ÷ 体重（kg）.
CrossFit 指导基准：
- 初学者（< 1 年）：2.0 - 2.8 W/kg（2000m）
- 中级（1-3年）：2.8 - 3.5W/kg（2000m）
- 高级（RX竞争对手）：2000米处3.5 - 4.2瓦/公斤
- 精英综合健身游戏：2000米处4.2 - 5.0瓦/公斤
- 备用精英赛艇：2000m处5.0 - 5.8 W/kg
500m瓦特 = 2.80 /（以秒为单位）³价格为2:00、1:50、17%、8%。
“”
而且您知道您的推进器在 HR HR ≤ 172 bpm 的情况下到达杠铃。 对于大多数中级运动员来说，这意味着比他们参考的 500 米支架隔离慢 8-12。
“分裂+最终爆炸”协议
这是最适合大多数WOD集成250m-500m划船的策略：
- 步数100m：不要用力。
- 100m-最后75m：分散目标稳定。划水频率24-26秒/分钟。每次冲程的力最大化。
- 最后75m：速度28-30秒/米。速度2-3秒/米。
最初几米的守护配策速度是违反直觉的，但可以节省后续动作的表现。
🔴错误1：开放式接球
在肘部已经半弯曲的情况下开始牵引。解决方案：手臂在接球时完全伸展，肘部复位后以正确激活前臂被切除。
🔴错误2：低下头
开车时注意脚部。的目光应直视前方或你的本体弯曲向显示器看。低头使颈椎弯曲并“破坏”力链。
🔴错误3：反弹
利用汽车在停车处的弹跳来获得动力。这会在膝盖上产生很大的关节负载，并且不会对记录的前功率产生产生影响。
🔴错误4：过早羽化
在曲柄离开水面之前（打个比方），在恢复过程中转动手腕。在测力计上，这意味着腕肌伸腱不必要地紧张。
🔴错误5：电压倒权力
24秒/分钟提高到28秒/分钟，而分叉没有改善至少3-4秒，那么你就是浪费在能量上，却没有任何结果。
✅万能矫正
使用手机横向记录划船过程。检查一下驱动侧/恢复比和躯干角度。坐在座位上的人眼无法利用其自身的力学性能。
🔴错误1：开放式接球
在肘部已经半弯曲的情况下开始牵引。解决方案：手臂在接球时完全伸展，肘部复位后以正确激活前臂被切除。
🔴错误2：低下头
开车时注意脚部。的目光应直视前方或你的本体弯曲向显示器看。低头使颈椎弯曲并“破坏”力链。
🔴错误3：反弹
利用汽车在停车处的弹跳来获得动力。这会在膝盖上产生很大的关节负载，并且不会对记录的前功率产生产生影响。
🔴错误4：过早羽化
在曲柄离开水面之前（打个比方），在恢复过程中转动手腕。在测力计上，这意味着腕肌伸腱不必要地紧张。
🔴错误5：电压倒权力
24秒/分钟提高到28秒/分钟，而分叉没有改善至少3-4秒，那么你就是浪费在能量上，却没有任何结果。
✅万能矫正
使用手机横向记录划船过程。检查一下驱动侧/恢复比和躯干角度。坐在座位上的人眼无法利用其自身的力学性能。
沃德
WOD 1：“1K毁灭者”（最大有氧功率、最大摄氧量区域）
结构：5×1000m，3方.米的配配加上2-3.秒，请在接下来的几周内调整目标分散。所有时间间隔内的每冲频率恒定为26-28秒/米。
为什么有效？以产生中枢适应（增加心不会像连续5000米的努力那样积累疲劳）。
WOD 2：“步速舞蹈”（复位耐受性和步速变化）
结构：6个区块中恢复3-5秒，这是正常的且符合预期。目标不是分割，而是交替的能力：在达到顶点后立即返回到70%，“弹跳”到上面。
为什么有效？它训练Cori途径（乳酸循环），即疲劳程度较低的关节使用疲劳程度最高的关节产生的乳酸作为补充的能力。这种适应对于连续组合多个动作的WOD至关重要。
WOD 3：“亚阈值耐力”（有氧基础，2区）
结构：2000米，以75-78%的速度连续跑25-40分钟。划水频率固定为18-22秒/分钟。如果可能的话，至少60%的速度：130-145 bpm。
为什么有效？训练消除明显的单调而令人讨厌，蓝牙训练是与长期划船表现出的可持续改善这种最相关的。 增加我型纤维中的线粒体密度（耐力）并改善脂肪氧化作为燃料，保留糖原以进行高强度。
时间间隔泰坦RX其中您包括可配置的提示，使可以标记训练开始阶段，从而将视线从技术或测力计划立即移开。您可以使用音频为每个间隔的目中文完成的间隔编号，这样在长时间的中就不会丢失统计数据。
- 在间隔模式下设置5×1000m，其中3:00休息
- 激活语音教练，在每个新间隔前 10 秒通知您
- 使用会话历史记录来跟踪几周之间的分割细节
划船月内每周训练 1K CrossFit 运动员旨在提高赛艇 WOD 的基本 12 周可能是：
- 第1-3周（有氧基础）：每周2-3次，每次25-30分钟的亚阈值。DF 115-125。注重划水技术和经济性。
- 第4-6周（节奏）：1天+1天4x2000天，80% DF 125-130。
- 第7-9周（最大摄氧量）：1K驱逐舰1次/周+1次低强度技术课程。FD 130-135。
- 第10-12周（比赛/测试）：配速控制+第12周2000米测试。DF根据比赛目标进行调整。
