蜕皮甾酮或20-蜕皮酮（20E）是一种由多种植物天然产生的植物蜕皮类，例如 菠菜（是的，一生难忘的菠菜）蓝藻 和 突厥斯坦阿朱加. 从历史上看，植物蜕皮类固醇是节肢动物的蜕皮皮质，但在关键方面，它们的作用机制与传统雄激素完全不同。
问题的关键要点：20E并不与雄激素受体（AR）结合，而雄激素受体是通过合成促进雄激素类固醇的作用点。正好，它的合成作用似乎是通过 雌性进口β (ERβ)，它激活mTORC1（雷帕霉素复合物1的关键靶标）完成，这是响应力量的被提取的蛋白质合成的主开关。所有这些都不会抑制下丘脑垂体性腺（HPG）激素或产生与合成导致雄激素相关的反应。
最近文献中被引用最多的研究是Isenmann等人的研究。（2019），发表于 国际运动营养学会杂志每天补充200毫克蜕皮甾酮的组的瘦手术质量增加了11%，而溶液组仅增加了5%. ，其中46天周的增肌方案。
为什么行动机制比结果更重要？
上述如此相关的原因是实用的：如果20E通过ERβ而不是通过AR发挥作用，它可以与其他化合物组合机制，而使渔业雄激素吸收废水的风险（当多种雄激素化合物组合时会发生这种情况）。这为分层存在打开了大门，其中第三方补充通过不同的途径达到发挥作用，且相互之间不存在作用。
综合健身
- 人数： 200-500mg/天 95% 标准化 20-蜕皮剥夺提取物
- 翻译： 搭配一日热量最高的一餐，以改善托盘的吸收
- 周期推荐： 连续8-12周，休息4周
- 形状：摘自蓝藻 o 突厥斯坦阿朱加 由于20E浓度较高，继标准菠菜
- 最佳组合：与运动后乳清蛋白一起利用运动后的合成代谢状态
不同作用机制的化合物结合起来。
CrossFit 风格的训练设计的补充剂，那就是 β-丙氨酸。为了理解其中的原因，我们需要谈谈 Fran、Isabel 或任何高强度 8-15 分钟 WOD 的后面几轮中真正杀死你的代表是什么。
流行的罪魁祸首是“休息”，但生化现实更加准确：在30秒到4分钟的努力中被夺走的真正责任人是 氢离子 (H+)这些离子会降低肌内pH值（从7.0至6.5-6.3），抑制肌球蛋白ATP酶（为肌原纤维提供营养酶）的活性，并导致典型的烧灼感、沉重感和突然的捕获感。
这 肌肽 （β-丙酰胺-L-组氨酸）是人体肌肉中最丰富的pH缓冲二肽，由于其咪唑基团能够捕获和中和H+离子。问题是肌肽不是直接从破坏吸收的。身体从两种前体内部合成：组氨基酸（通常有足够的数量）和 β-丙氨酸，这是该合成的限制因素。
实际性能变化有多大？
最严格的荟萃分析（Hobson 等人，2012 年；Saunders 等人，2017 年）显示，持续 60-240 秒的练习的效果大小 (ES) 在 0.18 至 0.37 之间。实际角度来看：在 3 分钟的 WOD（“Nancy”或“Jackie”）中，ES = 0.25 的改进版实现总时间的 4-7秒改进。从绝对值来看，但在运动员之间的差异以秒为单位的竞争环境中却意义重大。
| 肌酸型 | 生物利用度 | 溶解度 | 每5克成本 | 最适合 |
|---|---|---|---|---|
| 一水化合物（生物） | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 平均的 | ~0.15 欧元 | 最大强度，重要性 |
| 软糖 | ⭐⭐⭐⭐ | 高（已溶解） | ~0.90 欧元 | 可移植性、协议遵守 |
| 盐酸盐（HCl） | ⭐⭐⭐⭐ | 非常高 | ~0.45 欧元 | 对猴子胃肠道不耐受 |
| 微粉化 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 高的 | ~0.20 欧元 | 快速混合，吸收略有改善 |
| 克雷-阿尔卡林 | ⭐⭐⭐ | 高的 | ~0.55 欧元 | pH值稳定（科学证据薄弱） |
肌酸软糖在2022年至2023年间作为传统粉末的“有趣”替代品突然进入市场。 合理的问题是：在制作软糖所需的烹饪过程中，肌酸会发生什么变化？
潜在的问题存在 肌酸储备为肌营养在低温和pH值较低的情况下，该过程呈指数加速。软糖的生产温度为80-120°C，pH值较低，这两个因素为肌酸创造了一个潜在的不利环境。
如何识别优质肌酸软糖
- 微囊肌酸： 避免直接接触
- 分析证书(CoA)： 需要CoA进行HPLC分析，显示成品（原料）中的肌酸浓度>99%
- 生物印章： 克雷普雷
- 储存温度： 避免将软糖放置在炎热的地方(>28°C)，因为制造后会继续恶化
- 初始日期： 肌酸软糖的保质期比粉末短。 烘焙量至少为12个月的产品。
组合补充方案以实现高性能
这就是补充不再是“拿东西”，而是成为一个旨在最大限度地提高能量再合成、pH 缓冲和蛋白质合成的系统，每个系统都在其最佳时间窗口内：
- 肌酸（第 1-7 天，负荷）： 20g/天，分为4剂，每剂5g，含碳水化合物
- 肌酸（第 8 天起，维持）： 锻炼后 5 克蛋白奶昔 + 水果
- β-丙氨酸： 4 × 1.6g/天，随餐服用，持续 6 周。 维护量减少至 3.2 克/天
- 蜕皮甾酮： 200-400毫克/天，与当天最高热量的膳食一起服用，持续10-12周
- 骑自行车： 肌酸：可以连续使用。 β-丙氨酸：活跃 6 周/休息 2 周。 蜕皮甾酮：使用 10-12 周/停用 4 周
运动营养的真正限制和 95/5 规则
必须以诚实的角度结束此分析：即使是具有最科学证据的补充剂（肌酸、β-丙氨酸、咖啡因），在最佳条件下也能提供 2% 至 8% 的性能改善。 这是相关的并且值得优化，但它并不能将中级运动员转变为精英运动员。
对表现有十倍影响的变量是：睡眠质量和数量（活跃成年人的睡眠时间为 7 到 9 小时）、慢性压力管理（长期升高的皮质醇抑制蛋白质合成和肌肉恢复）、训练周期（有序的进展比任何补充剂都更有效）和总热量摄入（任何补充剂都无法弥补高训练负荷期间的严重热量不足）。
补充量为性能方程式的 2-5%。 但当其他一切都得到优化时，这 2-5% 的差异可能正是您与领奖台之间的差距。
会话历史记录 泰坦RX 允许您将您的健康和营养记录与每个 WOD 的实际表现相关联。 许多开始使用该应用程序的运动员发现，无论使用何种补充剂，测力计或力量运动中最差的日子始终与睡眠不足 6.5 小时的夜晚一致。
补充剂之间的相互作用和协同作用
并非所有补充剂组合都是中性的。 有些会降低其他蛋白的有效性或产生对相同膜转运蛋白的竞争：
- 肌酸+咖啡因： 历史上颇有争议。 最近的研究并未显示咖啡因剂量低于 5 毫克/公斤会产生显着的负面相互作用。 最初的担忧（咖啡因引起的脱水影响肌酸保留）尚未在正常水合条件下得到证实。
- β-丙氨酸 + 牛磺酸： 它们竞争肌肉中相同的 TAUT 氨基酸转运蛋白。 如果同时服用两者，会减少彼此的吸收。 将它们分开至少2小时。
- 蜕皮甾酮 + 乳清蛋白： 已记录的协同组合。 20E 激活 mTORC1，乳清蛋白提供 mTORC1 加速的蛋白质合成所需的必需氨基酸。 锻炼后将它们放在一起。
- 肌酸 + 高 GI 碳水化合物： 积极的协同作用。 简单碳水化合物（葡萄糖、麦芽糖糊精）引起的胰岛素峰值会通过胰岛素敏感转运蛋白 SNAT2 增加肌肉对肌酸的摄取。
